성호르몬 최적화하기

후버만 랩 에센셜에 오신 것을 환영합니다. 이곳에서는 과거 에피소드를 돌아보며 정신 건강, 신체 건강, 그리고 퍼포먼스를 향상시키는 데 가장 효과적이고 실용적인 과학 기반 도구들을 소개합니다. 저는 앤드루 후버만이며, 스탠퍼드 의과대학에서 신경생물학 및 안과학 교수로 재직 중입니다. 이 팟캐스트는 제가 스탠퍼드에서 수행하는 교육 및 연구 활동과는 별개로 운영됩니다.

오늘 시작하기 전에 한 가지 말씀드릴 게 있습니다. 유튜브로 이 영상을 보고 계시다면, 제 얼굴 왼쪽에 밴드가 붙어 있는 것을 보실 겁니다. 사실 코스텔로와 함께 먹을 음식을 요리하다가 화상을 입었습니다. 요리를 하다가 실수로 데었는데, 괜찮습니다. 너무 신경 쓰지 않으셔도 됩니다. 그냥 넘어가도 됩니다. 하지만 모든 게 괜찮다는 것을 말씀드리고 싶었습니다. 코스텔로는 맛있는 식사를 했고, 저도 결국 좋은 식사를 했습니다. 물론 화상도 입었지만요.

오늘 우리는 호르몬 최적화에 대해 이야기할 것입니다. 특히 에스트로겐과 테스토스테론, 그리고 그 파생 물질들에 대해 집중적으로 다룰 것입니다. 에스트로겐과 테스토스테론, 그리고 그 파생 물질들은 흔히 ‘성 스테로이드’라고 불립니다. 그런데 중요한 점은 에스트로겐과 테스토스테론은 모든 사람의 몸에 존재한다는 것입니다. 단지 이들의 비율이 각각의 개별적인 효과를 결정하는 것입니다.

그래서 오늘 우리는 특정 유형의 운동, 차가운 환경에 노출되는 특정 패턴, 그리고 믿기 어려울 수도 있지만 특정한 호흡 방식이 성 스테로이드 호르몬, 즉 에스트로겐과 테스토스테론에 어떤 영향을 미치는지에 대해 이야기할 것입니다.

먼저, 호르몬을 최적화하고 싶다면 이들이 어디에서 생성되는지를 이해하는 것이 중요합니다. 우리 몸에는 다양한 샘이 존재하며, 이들 중 일부는 호르몬을 생산합니다. 하지만 성 스테로이드 호르몬, 즉 에스트로겐과 테스토스테론을 생산하는 주요 기관은 에스트로겐의 경우 난소이며, 테스토스테론의 경우 고환입니다. 또한, 부신에서도 일부 테스토스테론을 생성할 수 있습니다.

이제 효소에 대해서도 이야기해 보겠습니다. 효소는 화학적 구성을 변화시킬 수 있는 물질입니다. 오늘 우리가 이야기할 효소는 주로 ‘아로마타제’입니다. 아로마타제는 테스토스테론을 에스트로겐으로 변환하는 역할을 합니다. 예를 들어, 테스토스테론 수치가 매우 높은 남성의 경우, 일부 테스토스테론은 아로마타제의 작용으로 인해 에스트로겐으로 변환됩니다.

여기서 중요한 점은 사춘기 이전의 여성은 에스트로겐을 거의 생성하지 않는다는 것입니다. 우리가 일반적으로 에스트로겐이라고 말할 때는, 남성과 여성 모두에서 가장 활성도가 높은 형태인 에스트라디올을 의미합니다. 사춘기 이전의 여성은 에스트로겐 수치가 매우 낮습니다. 하지만 사춘기에 접어들면서 에스트로겐 수치는 급격히 상승합니다. 이후 생리 주기에 따라 변동을 보이다가, 폐경이 다가오면서 점차 감소하게 됩니다. 일반적으로 폐경은 오늘날 45세에서 60세 사이에 발생합니다. 폐경 이후에는 에스트로겐 수치가 상당히 낮아집니다.

한편, 테스토스테론 수치는 평생 동안 변화합니다. 사춘기 이전에는 비교적 낮은 상태이며, 사춘기 동안 급격히 상승합니다. 그리고 현재 연구에 따르면, 이후 매년 약 1%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.

이제 이 호르몬들이 생성되는 다른 원천에 대해 이야기해 보겠습니다. 이를 통해 여러분이 호르몬을 최적화하기 위해 어떤 방법을 선택할 수 있을지 명확해질 것입니다. 앞서 언급했듯이, 테스토스테론과 에스트로겐을 생성하는 다른 기관 중 하나는 부신입니다. 부신은 신장의 바로 위에 위치하고 있으며, 이곳에서 스테로이드 호르몬을 분비합니다. 특히 테스토스테론과 그와 관련된 몇몇 파생 물질의 분비는 경쟁 상황에 의해 활성화되는 경향이 있습니다.

이것은 매우 흥미로운 주제입니다. 동물과 인간을 대상으로 한 다양한 연구에서 경쟁 상황, 특히 단기적인 경쟁 상황이 부신에서 테스토스테론을 방출하도록 자극할 수 있다는 증거가 많습니다. 그렇다면 경쟁에 대해 이야기해 봅시다. 경쟁은 성 스테로이드 호르몬에 강한 영향을 미치며, 반대로 성 스테로이드 호르몬도 경쟁 행동에 영향을 줍니다.

많은 사람들이 이를 인지하지 못하지만, 특정 포유류 종에서는 대부분의 수컷 개체가 번식하지 못합니다. 사실상, 그들은 평생 동안 성관계를 한 번도 갖지 못하기도 합니다. 우리는 보통 이런 사실을 깊이 생각하지 않지만, 테스토스테론은 어떤 개체가 번식할 수 있는지를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 즉, 어떤 개체가 암컷과 교미할 수 있을지를 좌우하는 요소가 되는 것입니다.

여기서 인간을 특정해서 말하는 것은 아니지만, 코끼리 바다표범이나 사슴과 같은 동물 종에서는 테스토스테론 수치가 높은 개체들이 더 많은 암컷을 차지하는 경향이 있다는 것이 잘 알려져 있습니다. 이에 대한 한 가지 해석은 암컷들이 테스토스테론이 높은 수컷을 감지하고 이를 선호한다는 것입니다. 즉, 테스토스테론이 높은 개체를 더 적극적으로 받아들이는 것입니다.

반응형

그러나 실제로는 테스토스테론 수치가 높은 수컷이 더 멀리까지 이동하며, 암컷을 차지하기 위해 더 격렬한 경쟁을 벌인다는 것이 더 정확한 해석입니다. 이 부분이 흥미로운 이유는 테스토스테론이 불안감을 감소시키고, 새로운 것을 탐색하려는 성향을 증가시키며, 경쟁적 행동을 촉진할 수 있다는 강력한 증거가 존재하기 때문입니다.

그렇다면 여기서 너무 앞서 나가서 인간의 행동을 포함한 여러 가지를 추측하기 전에, 먼저 생물학적 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 사실, 이것은 매우 간단한 원리입니다.

결국 어떤 수컷이 암컷과 교미할 수 있는 기회를 얻는가는 테스토스테론 수치와 깊은 관련이 있습니다. 여기서 특정하게 인간을 이야기하는 것은 아니지만, 코끼리 바다표범, 사슴과 같은 뿔이 있는 동물, 숫양과 같은 종에서 테스토스테론 수치가 높은 개체일수록 암컷에게 접근할 가능성이 더 높다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

이에 대한 한 가지 해석은 암컷들이 테스토스테론 수치가 높은 수컷을 감지하고 선택하며, 그들에게 더욱 적극적인 반응을 보인다는 것입니다. 하지만 더 정확한 설명은, 테스토스테론 수치가 높은 수컷들이 더 넓은 지역을 돌아다니며 암컷을 찾고, 암컷을 차지하기 위해 더욱 치열하게 싸운다는 것입니다.

이것이 흥미로운 이유는, 테스토스테론이 불안감을 줄이고, 새로운 것을 탐색하려는 성향을 증가시키며, 경쟁적 행동을 촉진할 수 있다는 강력한 증거가 있기 때문입니다. 그러니 여기서 인간의 행동을 포함한 여러 가지를 추측하기 전에, 먼저 생물학적 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 사실, 이것은 매우 간단한 원리입니다.

우리 뇌에는 ‘편도체’라고 불리는 영역이 있습니다. 라틴어로 ‘아몬드’를 뜻하는 이름이 붙었는데, 이 편도체는 두려움을 담당하는 역할로 가장 유명합니다. 우리는 흔히 편도체를 두려움과 관련된 영역으로 알고 있지만, 사실 편도체는 위협을 감지하는 역할을 합니다. 즉, 편도체는 우리가 불안감을 느끼는 기준과 무엇을 두려워할지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.

테스토스테론은 고환과 기타 신체 부위에서 분비되며, 편도체와 결합하여 스트레스에 대한 반응 임계치를 변화시킵니다. 저는 예전에 다른 팟캐스트에서도 테스토스테론이 노력하는 것을 즐겁게 만드는 효과가 있다고 말한 적이 있습니다. 하지만 보다 정확히 말하면, 테스토스테론은 스트레스와 불안을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 수컷 개체에서 이러한 효과가 두드러집니다.

테스토스테론이 증가하면 일반적으로 탐색 행동이 증가하고, 새로운 것에 대한 관심이 높아지며, 성적 욕구와 교미에 대한 갈망이 커집니다. 따라서 테스토스테론 수치가 높아지면 경쟁적 행동과 탐색 행동이 증가하는 것이 사실입니다. 이것은 인간뿐만 아니라 다른 포유류에서도 동일한 경향을 보입니다.

그러나 흥미로운 점은 경쟁 그 자체도 안드로겐, 즉 테스토스테론을 증가시킨다는 것입니다. 일부 사람들은 “승리하면 테스토스테론이 증가하고, 패배하면 감소한다”라고 생각합니다. 어느 정도는 맞는 말이지만, 이것이 직접적으로 고환에서 테스토스테론을 분비하게 만드는 것은 아닙니다. 이는 사실상 ‘도파민’이라는 신경전달물질을 통해 매개됩니다.

우리는 동기 부여와 추진력에 대한 팟캐스트에서 도파민에 대해 이야기한 적이 있습니다. 도파민과 테스토스테론은 신체에서 밀접한 상호작용을 합니다. 도파민은 뇌에서 분비되어 뇌하수체를 자극합니다. 뇌하수체는 입천장 위쪽에 위치한 작은 샘인데, 이곳에서 특정 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들이 다시 고환을 자극하여 더 많은 테스토스테론을 생성하게 만듭니다.

실제로 승리는 도파민을 증가시키고, 결과적으로 테스토스테론도 증가시킵니다. 하지만 단기적으로 볼 때, 단순히 경쟁에 참여하는 것만으로도 테스토스테론이 증가할 수 있습니다. 즉, 승패와 관계없이 경쟁에 참여하는 것 자체가 테스토스테론을 증가시키는 요인이 됩니다.

테스토스테론은 성적인 탐색 행동을 촉진하고, 에스트로겐은 실제 성행위를 촉진합니다. 즉, 테스토스테론은 성적 파트너를 찾으려는 욕구를 증가시키는 역할을 하고, 에스트로겐은 성적 반응을 촉진하는 역할을 합니다.

남성의 경우 테스토스테론이 성적 탐색 행동을 촉진하는 것이 일반적이지만, 흥미로운 점은 남성의 성적 욕구를 유지하는 데 에스트로겐도 중요한 역할을 한다는 것입니다. 만약 남성의 에스트로겐 수치가 지나치게 낮아지면, 성적 욕구가 완전히 사라질 수도 있습니다. 따라서 단순히 “테스토스테론이 높으면 성욕이 강하다”는 식으로 생각할 것이 아니라, 테스토스테론과 에스트로겐이 균형을 이룰 때 건강한 성적 행동이 유지된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

남성과 여성 모두에게 테스토스테론과 에스트로겐이 필요합니다. 단지 그 비율이 다를 뿐입니다. 여성의 경우, 테스토스테론보다는 에스트로겐 수치가 항상 높고, 남성의 경우 반대로 테스토스테론이 에스트로겐보다 높습니다.

테스토스테론을 증가시키는 행동이 있는 것처럼, 테스토스테론을 감소시키는 행동도 존재합니다. 인간에게서 가장 잘 알려진 테스토스테론 감소 요인 중 하나는 바로 ‘부모가 되는 것’입니다. 연구에 따르면, 자녀를 가지는 남성은 테스토스테론 수치가 거의 50% 가까이 감소합니다. 여기에는 자유 테스토스테론뿐만 아니라 결합된 테스토스테론도 포함됩니다.

테스토스테론 감소와 관련된 또 다른 요인은 ‘프롤락틴’ 호르몬의 증가입니다. 프롤락틴은 주로 모유 수유를 촉진하는 호르몬으로 알려져 있지만, 남성에게도 영향을 미칩니다. 프롤락틴 수치가 증가하면 테스토스테론 수치는 감소하고, 동시에 코르티솔(스트레스 호르몬)도 감소하는 경향을 보입니다.

자녀를 가질 예정인 남성과 여성의 경우, 테스토스테론 수치가 감소하는 경향이 있습니다. 테스토스테론 수치를 급격히 감소시키는 또 다른 행동은 바로 질병입니다. 많은 사람들이 “아프면 당연히 성적 욕구가 줄어드는 것 아니냐?“라고 생각할 수 있습니다. 하지만 왜 그런 현상이 발생하는지 깊이 생각해 본 적이 있나요? 사실, 이는 면역 체계에서 분비되는 특정 단백질인 염증성 사이토카인 때문입니다.

사이토카인은 면역 체계와 관련된 물질로, 림프와 혈액을 통해 이동하며, 세균이나 바이러스와 같은 침입자를 공격하는 역할을 합니다. 질병에 걸리면 다양한 사이토카인이 생성되는데, 일부는 항염증 작용을 하고, 일부는 염증을 촉진하는 역할을 합니다. 그중에서도 가장 잘 알려진 염증 촉진 사이토카인이 IL-6입니다. 연구에 따르면, IL-6를 인체에 주입하면 성적 욕구가 감소하고, 결국 테스토스테론과 에스트로겐 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 중요한 점은, 이는 단순히 몸이 아파서 기분이 나빠지는 것과는 별개의 문제라는 것입니다.

IL-6는 단순히 생식샘(고환과 난소)의 활동을 억제하는 것이 아니라, 성 스테로이드 호르몬(테스토스테론과 에스트로겐)이 결합하는 수용체 자체에도 영향을 미칩니다. 즉, 테스토스테론과 에스트로겐이 정상적으로 작용하지 못하게 막는다는 뜻입니다. 간단히 말해, IL-6와 같은 염증성 사이토카인은 성 스테로이드 호르몬에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한, 여성과 남성의 생식 호르몬 수치를 정상보다 낮게 만드는 주요 요인 중 하나는 수면 무호흡증입니다. 수면 무호흡증이란 정확히 무엇일까요? 이는 수면 중에 숨을 쉬지 않는 상태를 의미하며, 간헐적으로 호흡이 멈추는 것이 특징입니다. 수면 무호흡증이 있는 사람들은 종종 잠을 자다가 갑자기 숨을 들이쉬며 깨어나곤 합니다. 비만이 심한 사람들에게서 특히 흔히 나타나는 증상이며, 수면 중 깊은 수면 상태에 도달하는 것을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다.

연구에 따르면, 깊은 수면(서파 수면)과 렘(REM) 수면의 적절한 패턴을 유지하는 것이 호르몬 최적화에 매우 중요합니다. 수면 무호흡증을 겪는 사람들은 이러한 깊은 수면 상태에 도달하기 어렵기 때문에, 테스토스테론과 에스트로겐의 생산이 저하될 가능성이 높습니다.

흥미로운 점은, 우리가 깨어 있는 동안 호흡을 조절하는 방법만으로도 수면의 질을 높이고, 수면 무호흡증을 줄이며, 나아가 생식 호르몬을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 믿기 어렵겠지만, 입으로 호흡하는 것을 피하고 코로만 숨을 쉬는 것이 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 코로 숨을 쉬는 것이 수면의 질을 향상시켜, 결과적으로 테스토스테론과 에스트로겐이 정상적인 수준으로 유지되도록 도울 수 있기 때문입니다.

그렇다면 이것이 어떻게 작용할까요? 깊은 수면은 생식샘(난소와 고환)을 건강하게 유지하고, 세포의 재생과 생산을 돕습니다. 예를 들어, 난소에서는 특정 세포와 난포가 에스트로겐을 생성하고, 고환에서는 세르톨리(Sertoli) 세포와 라이디히(Leydig) 세포가 각각 정자 형성과 테스토스테론 생산을 담당합니다. 따라서 깊은 수면을 방해하는 요인을 줄이는 것이 생식 호르몬을 유지하는 데 매우 중요합니다.

결국 이것이 의미하는 바는 무엇일까요? 우리가 올바르게 호흡하는 것이 필수적이라는 것입니다. 올바른 호흡 습관을 가지면 양질의 수면을 취할 수 있으며, 이를 통해 수면 무호흡 상태에 빠지지 않도록 도울 수 있습니다. 올바른 수면을 취하면 테스토스테론과 에스트로겐의 감소를 막을 수 있으며, 전반적인 생식 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

그러나 수면이 테스토스테론과 에스트로겐에 미치는 영향은 거의 논의되지 않습니다. 수면이 호르몬 수치를 조절하는 중요한 메커니즘 중 하나는 ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬과의 관계를 통해 설명할 수 있습니다. 콜레스테롤은 테스토스테론이나 에스트로겐으로 변환될 수 있습니다. 하지만 여기에는 경쟁 과정이 존재합니다. 스트레스 수치가 너무 높으면, 콜레스테롤이 테스토스테론이나 에스트로겐으로 변환되지 않고, 대신 코르티솔로 전환됩니다. 즉, 만성적인 스트레스가 있는 경우, 테스토스테론과 에스트로겐 수치가 감소할 가능성이 커집니다.

이를 방지하는 가장 간단한 방법은 깨어 있는 동안 올바르게 호흡하는 것입니다. 기본적으로, 특별한 이유가 없다면(예: 강도 높은 운동 중이거나, 음식을 먹거나, 말을 하는 경우 등) 우리는 코로 숨을 쉬어야 합니다. 연구 결과에 따르면, 코로 호흡하는 것이 입으로 호흡하는 것보다 생리적으로 훨씬 더 유리하다는 것이 밝혀졌습니다.

그러므로 수면 중에도 코로 호흡하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 신체에 더 많은 산소를 공급하고, 동시에 체내에서 배출해야 하는 이산화탄소의 양을 늘릴 수 있습니다. 간단히 말해, 올바른 호흡법을 익히는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떻게 하면 올바른 호흡을 할 수 있을까요? 올바른 호흡법을 익히는 방법은 무엇일까요? 심각한 수면 무호흡증이 있는 사람의 경우 CPAP(지속적 양압 호흡기) 기계가 필요할 수도 있습니다. 이는 얼굴에 착용하는 장치로, 수면 중 원활한 호흡을 돕는 역할을 합니다.

하지만 일반적인 경우라면, 코로 숨 쉬는 능력을 키우는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 코로 숨 쉬는 데 어려움을 겪는데, 이를 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나는 코로 숨 쉬는 습관을 기르는 것입니다. 특히 유산소 운동을 할 때 코로 호흡하는 것이 도움이 됩니다. 고강도 운동을 할 때가 아니라면, 가능하면 항상 코로 숨 쉬는 것이 좋습니다.

처음에는 코로 숨 쉬는 것이 불편할 수도 있지만, 시간이 지나면 점점 적응하게 됩니다. 부비강(코 주변의 빈 공간)은 시간이 지나면서 확장될 수 있는 능력을 갖고 있기 때문입니다. 따라서 처음에는 어려울지라도, 점차적으로 코로 숨 쉬는 훈련을 하면 점점 더 쉬워질 것입니다. 제 조언은 이렇습니다. 운동을 할 때는 가능하면 코로 숨 쉬십시오. 고강도 운동을 할 때가 아니라면 말입니다. 그러면 결국 입으로 숨을 쉬는 것보다 더 많은 에너지를 낼 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

코로 숨 쉬는 습관을 기르면 여러 가지 긍정적인 효과가 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증을 줄일 수 있으며, 이산화탄소 배출이 원활해지고, 폐활량이 증가하며, 부비강이 확장됩니다. 또한, 수면 중 수면 무호흡증이 발생하는 것을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 따라서 심각한 무호흡증이 있는 경우가 아니라면, CPAP 장치를 사용하기보다는 코로 숨 쉬는 습관을 들이는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.

코로 숨 쉬는 것은 또한 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 스트레스가 줄어들면 수면의 질이 향상되고, 그 결과 테스토스테론과 에스트로겐이 더 적절한 비율로 유지될 수 있습니다.

다음으로, 두 번째 중요한 행동 변화는 ‘빛 노출’과 관련이 있습니다. 많은 분들이 저에게서 이 이야기를 들으셨겠지만, 한 번 더 강조하겠습니다. 아침에 일어난 후 첫 한 시간 안에 밝은 빛을 쬐는 것이 매우 중요합니다. 이는 인공 조명보다 자연광이 더 효과적이지만, 상황이 허락하지 않는다면 밝은 인공 조명을 이용할 수도 있습니다.

이처럼 빛을 보는 습관이 중요한 이유는 빛과 호르몬, 그리고 도파민 사이에 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 빛을 어떻게 활용하는지가 호르몬 수치와 생식 능력에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 사람들이 이 관계의 중요성을 제대로 인식하지 못합니다. 그러나 도파민 수치가 높으면 생식 호르몬을 조절하는 주요 호르몬(생식샘 자극 호르몬 방출 호르몬, 황체형성 호르몬, 난포 자극 호르몬)의 분비가 촉진됩니다. 이들 호르몬은 궁극적으로 난소와 고환에서 에스트로겐과 테스토스테론의 분비를 증가시킵니다.

그렇다면, 이를 실생활에서 어떻게 적용할 수 있을까요? 만약 테스토스테론과 에스트로겐을 최적화하고 싶다면, 빛을 보는 습관을 바르게 가져야 합니다. 이는 단순히 수면을 최적화하는 것 이상의 의미를 가집니다. 도파민 수치를 충분한 수준으로 유지하려면, 눈으로 충분한 빛을 받아야 합니다.

이와 관련된 간단한 실천 방법은 다음과 같습니다. 매일 아침 2~10분 동안 밝은 빛을 눈으로 직접 받는 것입니다. 맨눈으로 받아야 한다는 의미는 아니고, 안경이나 콘택트렌즈를 착용한 상태에서도 가능합니다. 하지만 선글라스를 쓰고 있을 경우 빛이 제대로 들어오지 않기 때문에, 특별한 이유가 없다면 선글라스는 착용하지 않는 것이 좋습니다.

만약 자연광을 받을 수 없는 환경이라면, 밝은 인공 조명을 사용할 수도 있습니다. 하지만 빛 노출은 단순히 아침에만 중요한 것이 아닙니다. 하루 중 빛을 어떻게 활용하는지가 호르몬 조절에 큰 영향을 미칩니다.

특히 밤에 밝은 빛을 피하는 것이 매우 중요합니다. 밤중에 강한 빛을 보면 도파민 분비가 억제되고, 결과적으로 테스토스테론 수치도 낮아집니다. 그러므로 테스토스테론과 관련된 보충제나 기타 최적화 방법을 고려하기 전에, 먼저 빛을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

테스토스테론과 에스트로겐, 그리고 생식 능력 및 성 행동에 대한 모든 요소를 논의하기 전에, 먼저 올바른 호흡 방법과 빛을 다루는 방법을 제대로 이해해야 합니다. 아침 일찍과 하루 종일 밝은 빛을 쬐는 것은 매우 중요합니다. 반면, 밤에는 강한 빛을 피하는 것이 중요한데, 이것은 단순히 수면을 방해하지 않기 위해서가 아니라 성 스테로이드 호르몬을 최적화하는 데에도 영향을 미치기 때문입니다.

우리는 지금까지 호흡과 빛에 대해 이야기했습니다. 이제 최근 들어 주목받고 있는 또 다른 요소인 ‘온도’에 대해 이야기해 보겠습니다. 이는 다른 이유로도 주목받고 있는 주제이지만, 호르몬 수치에도 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 단순히 한 가지 방법을 제안하는 것이 아니라, 이러한 현상이 자연에서 어떻게 발생하는지를 설명하려고 합니다. 이러한 원리를 이해하면, 각종 도구와 메커니즘이 어떻게 작동하는지를 더 깊이 이해할 수 있으며, 이를 자신의 생활 방식에 맞춰 조정하는 데 도움을 받을 수 있을 것입니다.

우리는 이미 빛, 낮의 길이, 도파민, 그리고 호르몬 간의 관계를 이해했습니다. 이제 중요한 점은, 온도와 낮의 길이 또한 밀접하게 연결되어 있다는 것입니다. 온도, 낮의 길이, 그리고 햇빛은 우리가 진화해온 환경에서 서로 긴밀히 얽혀 있습니다.

최근 들어 차가운 환경을 활용해 테스토스테론을 증가시키려는 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 얼음물 목욕이나 찬물 샤워와 같은 방법이 성 스테로이드 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 주장이 있습니다. 다소 믿기 어려울 수도 있지만, 실제로 이러한 방법이 혈류 순환에 미치는 영향 때문에 효과가 있을 가능성이 있습니다.

기본적인 원리는 이렇습니다. 냉각은 혈관 수축(바소컨스트릭션)을 유발합니다. 하지만 냉각 후에는 혈관이 다시 확장(바소다이레이션)되는 반응이 일어납니다. 이 반응 덕분에 생식샘(고환과 난소)으로 유입되는 혈류량이 증가할 수 있습니다. 간단히 말해, 우리는 아직 찬물 노출이 직접적으로 테스토스테론이나 에스트로겐 생산을 증가시키는지 여부를 확실히 알지 못합니다. 다만, 냉각과 가열이 신경을 통해 간접적으로 혈류를 조절하면서 이들 호르몬의 수준을 조절할 가능성이 있다는 것은 분명합니다.

이제 특정한 형태의 운동이 성 스테로이드 호르몬에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다. 흥미로운 점은, 보다 세부적인 연구를 살펴보면 무거운 중량을 드는 훈련이 테스토스테론 수치를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것입니다. 단, 실패할 때까지(즉, 마지막 반복을 완료할 수 없을 때까지) 무리하게 훈련하는 것은 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.

일반적으로 1회 최대 무게를 드는 훈련부터 6~8회 반복할 수 있는 무게를 드는 훈련까지가 테스토스테론 증가에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이 효과는 대략 하루에서 길게는 48시간 동안 지속될 수 있습니다.

또한, 일부 사람들은 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동도 즐기며, 이 두 가지를 병행할 경우 성호르몬 수치에 어떤 영향을 미치는지 궁금해합니다. 여러 연구에서는 유산소 운동이 안드로겐(테스토스테론 포함) 수치를 증가시키거나 감소시키는지, 그리고 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 경우 어떤 차이가 있는지를 탐구해 왔습니다.

연구 결과에 따르면, 유산소 운동을 먼저 수행한 후 근력 운동을 하면 테스토스테론 증가 효과가 줄어드는 경향이 있었습니다. 반면, 근력 운동을 먼저 수행한 후 유산소 운동을 하면 이러한 영향이 덜했습니다. 즉, 테스토스테론 수치를 최적화하려면 근력 운동을 먼저 하고, 이후에 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이라는 결론을 얻을 수 있습니다.

한편, 유산소 운동과 근력 운동을 같은 날이 아니라 별도로 진행하는 경우에는 이러한 영향이 크지 않은 것으로 나타났습니다. 즉, 같은 운동 세션에서 두 가지 운동을 함께 할 때만 순서가 중요한 요소로 작용하는 것입니다. 따라서 한 번의 운동 세션에서 근력 운동과 유산소 운동을 병행하려면, 먼저 무거운 중량을 드는 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 수행하는 것이 바람직합니다.

또한, 특정한 형태의 유산소 운동이 테스토스테론과 그 파생 물질에 미치는 영향을 다룬 연구도 있습니다. 결과를 보면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 단거리 전력 질주와 같은 운동 방식이 무거운 중량을 드는 운동과 비슷한 신경 활동 패턴을 보이며, 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

반면, 75분 이상 지속되는 장시간 유산소 운동은 테스토스테론 수치를 감소시키는 경향이 있습니다. 이는 주로 코르티솔 수치 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다.

장시간 지속되는 유산소 운동은 테스토스테론 수치를 감소시키는 경향이 있습니다. 이는 주로 코르티솔 수치 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다. 이제 에스트로겐에 대한 이야기로 넘어가 보겠습니다.

많은 사람들이 자신의 에스트로겐 수치를 최적화하려고 합니다. 그리고 이와 관련해 가장 많은 질문을 받는 주제 중 하나가 바로 폐경입니다. 앞서 언급했듯이, 폐경이란 혈액 내 순환하는 에스트로겐의 양이 급격히 감소하는 시기를 의미합니다. 이는 주로 난소가 에스트로겐을 자체적으로 생성하는 기능을 상실하면서 발생합니다. 난자가 더 이상 생성되지 않으며, 난소의 기능이 쇠퇴하게 됩니다.

폐경은 여러 가지 증상과 함께 나타날 수 있습니다. 대표적인 예로는 안면 홍조(갑작스러운 열감), 기분 변화, 두통(특히 편두통), 그리고 뇌 안개(brain fog) 현상이 있습니다. 이러한 증상들은 매우 불편할 수 있으며, 일상생활에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면 폐경과 관련하여 어떤 조치를 취할 수 있을까요? 가장 일반적인 방법 중 하나는 의사가 보충 에스트로겐을 처방하는 것입니다. 즉, 호르몬 요법을 통해 에스트로겐을 보충하는 것입니다. 사람에 따라 경구용 에스트로겐을 복용하거나, 패치나 펠릿(피부 아래에 삽입하는 작은 알약) 형태로 에스트로겐을 체내에 공급하기도 합니다.

그러나 호르몬 요법의 효과는 개인차가 큽니다. 어떤 사람들은 이 방법에 매우 잘 반응하는 반면, 다른 사람들은 큰 효과를 보지 못하거나, 심지어 부작용을 경험할 수도 있습니다. 또한, 호르몬 요법은 일부 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 특히 가족력이 있거나 개인적으로 유방암 위험이 있는 경우, 에스트로겐 보충이 위험할 수 있습니다. 이는 많은 유방암이 에스트로겐에 의해 영향을 받기 때문입니다.

이러한 이유로, 아로마타제 억제제나 에스트로겐 수용체 차단제와 같은 약물(예: 타목시펜, 아나스트로졸)이 개발되었습니다. 이 약물들은 아로마타제의 작용을 차단하거나, 직접적으로 에스트로겐 수용체를 억제함으로써 에스트로겐의 영향을 조절하는 역할을 합니다.

이제 특정한 화합물들에 대해 이야기해 보겠습니다. 이러한 화합물들 중 일부는 보충제로 섭취할 수도 있으며, 성호르몬을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 사실, 특정 영양소들은 테스토스테론과 에스트로겐 생산을 적절한 비율로 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 여기에는 비타민 D, 아연, 마그네슘 등이 포함됩니다. 이러한 영양소들은 내분비 기능을 비롯한 다양한 생물학적 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

반면, 성 스테로이드 호르몬(남성의 경우 테스토스테론, 여성의 경우 에스트로겐)에 부정적인 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 오피오이드(마약성 진통제)입니다. 오피오이드는 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 급격히 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이는 주로 시상하부 내에서 생식샘 자극 호르몬 방출 호르몬(GnRH) 뉴런의 수용체를 방해함으로써 발생합니다. 이 뉴런들은 뇌하수체와 소통하여 생식샘 기능을 조절하는 역할을 합니다.

오피오이드를 다량 복용하거나, 장기간 소량 복용하는 경우에도 다양한 내분비계 장애가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 남성의 경우 여성형 유방(여성형 유방증, gynecomastia)이 발생할 수 있으며, 여성의 경우 난소 기능이 저하될 수 있습니다. 전반적으로 볼 때, 오피오이드의 과도한 사용은 성 스테로이드 호르몬에 매우 부정적인 영향을 미칩니다.

이제 테스토스테론을 증가시키기 위한 보충제 산업에 대해 이야기해 보겠습니다. 현재 시장에는 다양한 종류의 보충제가 존재하며, 일부는 과학적 근거가 있는 반면, 일부는 명확한 연구 데이터가 부족합니다. 일부 보충제는 과학적으로 검증된 연구 결과가 뒷받침하고 있지만, 일부는 단순한 개인적인 경험담(일명 ‘아네크도탈 증거’)에 기반한 경우도 있습니다.

대표적인 보충제 중 하나가 ‘통카트 알리’입니다. 이 보충제는 여러 가지 이름으로 불리며, 정확한 발음이 어려울 수 있지만, ’유리코마 롱기폴리아 잭(Eurycoma longifolia Jack)’이라는 학명을 가지고 있습니다. 연구 결과에 따르면, 통카트 알리는 생식력 향상, 자유 테스토스테론 증가, 그리고 미묘한 최음 효과를 나타낼 가능성이 있는 것으로 보입니다. 또한, 일부 연구에서는 약간의 항에스트로겐 효과도 있다고 보고하고 있습니다.

일반적으로 통카트 알리는 하루 400~800mg 정도 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만, 여기서 제가 특정 용량을 권장하는 것은 아닙니다. 단지 현재 시중에서 유통되는 정보와 연구 결과를 바탕으로 이러한 용량이 사용되고 있다는 점을 알려드리는 것입니다. 그리고 이 보충제가 혈중에서 결합된 테스토스테론을 해방시켜 더 많은 자유 테스토스테론을 사용할 수 있도록 돕는다는 연구 결과도 일부 존재합니다.

보고된 부작용으로는 과도한 각성 상태, 즉 지나치게 정신이 맑아지는 느낌이나 불면증이 포함될 수 있습니다. 특히 저녁 늦게 복용할 경우 이러한 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 따라서 이러한 보충제에 관심이 있다면 신중히 조사해 보는 것이 좋습니다.

테스토스테론을 증가시키고자 하는 사람들은 본인의 건강 상태와 배경을 고려해야 합니다. 이는 폐경과 에스트로겐을 조절하려는 경우와 마찬가지입니다. 호르몬을 조절하는 것은 단순히 특정 조직에서의 작용을 변화시키는 것이 아닙니다. 호르몬이 결합하는 조직뿐만 아니라, 신체 전체에 걸쳐 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 유방암과 고환암이 흔한 이유는 특정 조직에서 세포가 빠르게 증식하기 때문입니다. 자궁 내막에서는 세포가 끊임없이 생성되고 탈락하며, 난소에서는 난자와 난포가 지속적으로 생성됩니다. 고환에서도 라이디히(Leydig) 세포와 세르톨리(Sertoli) 세포가 지속적으로 생산되며, 정자 역시 끊임없이 생성됩니다. 이처럼 세포 증식이 활발한 조직은 암 발병 위험이 상대적으로 높습니다.

특히, 이러한 암 중 다수는 안드로겐(테스토스테론 계열 호르몬)에 민감합니다. 예를 들어, 전립선 비대증이나 전립선암 치료에서 주요한 접근법 중 하나는 안드로겐 차단제를 사용하는 것입니다. 이는 테스토스테론이 종양의 성장을 촉진하는 것을 방지하기 위한 방법입니다.

따라서 호르몬을 최적화하는 과정에서 “더 많은 것이 무조건 좋은 것”이라는 생각을 해서는 안 됩니다. 더 많은 테스토스테론과 에스트로겐이 반드시 더 나은 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 신체에서 지속적으로 재생되는 조직들은 안드로겐과 에스트로겐의 영향을 받아 세포 증식을 촉진할 수 있으며, 이로 인해 암 발생 가능성이 증가할 수 있습니다. 따라서 호르몬을 조절할 때는 항상 주의해야 합니다.

이제 보충제에 대해 이야기할 때, 보충제의 효과가 일부 사람들에게는 극적인 영향을 미칠 수도 있지만, 대부분의 경우 테스토스테론이나 에스트로겐을 직접 주사하는 것과 비교하면 그 효과는 훨씬 미미하다는 점을 강조하고 싶습니다. 이는 아주 극단적인 경우를 제외하고는 보충제의 효과가 항상 미묘한 수준에서 작용한다는 것을 의미합니다.

지금까지 우리는 호르몬을 최적화하는 방법과 보충제에 대해 이야기하면서, 주로 테스토스테론을 증가시키거나 에스트로겐을 증가시키는 방법을 논의해 왔습니다. 하지만 우리는 아직 뇌에서 직접적으로 영향을 미치는 요소들, 즉 뇌하수체에서 호르몬 분비를 증가시키는 요소들에 대해서는 깊이 다루지 않았습니다. 지금까지 논의한 내용은 대부분 말초 조직에서 호르몬을 해방시키거나 증가시키는 방법에 초점을 맞추고 있었습니다.

하지만 호르몬은 신체의 여러 부위에서 생성됩니다. 또한, 특정 호르몬은 다른 조직에서 호르몬의 생성과 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 이러한 호르몬 중 가장 중요한 것 중 하나가 바로 황체형성호르몬(LH)입니다.

황체형성호르몬은 뇌하수체에서 분비되며, 혈류를 통해 난소와 고환으로 이동합니다. 난소에서는 난자 성숙을 촉진하고, 에스트로겐 생성을 증가시키는 역할을 합니다. 반면, 고환에서는 테스토스테론과 정자 생성을 촉진하는 역할을 합니다.

이 황체형성호르몬을 증가시키기 위한 처방약 중 하나가 바로 HCG(인간 융모성 생식샘 자극 호르몬)입니다. HCG는 합성된 형태로 현재 처방약으로 사용되고 있습니다. 이 약물은 남성과 여성 모두의 생식력을 증가시키기 위해 사용됩니다.

HCG는 다양한 이유로 인해 생식 능력을 향상시키는 효과가 있습니다. 남성의 경우, 정자 생산을 증가시키며, 여성의 경우 배란 빈도를 높일 수 있습니다. 또한, 배란 시 배출되는 난자의 수를 증가시킬 수도 있습니다. 하지만 난자가 과도하게 배출되는 것은 항상 좋은 결과를 의미하는 것은 아닙니다.

흥미로운 점은, HCG가 처음 합성되기 이전에는 임산부의 소변에서 이 호르몬을 추출하여 사용했다는 것입니다. 믿기 어려울 수도 있지만, 과거에는 합성 기술이 개발되기 전까지 임산부의 소변이 비공식적으로 거래되기도 했습니다. 일부 사람들은 HCG가 포함된 임산부의 소변을 직접 섭취하기도 했을 것으로 추정됩니다. 물론, 현재는 HCG가 인공적으로 합성되어 처방약으로 제공되므로 이러한 방식은 더 이상 사용되지 않습니다.

현재 HCG는 처방약으로 널리 사용되며, 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 증가시키기 위해 많은 사람들이 활용하고 있습니다.

테스토스테론이나 에스트로겐 수치를 증가시켜 생식력을 높이는 방법으로 HCG(인간 융모성 생식샘 자극 호르몬)와 같은 처방약이 존재하지만, 몇몇 보충제도 황체형성호르몬(LH) 수치를 증가시켜 결과적으로 테스토스테론과 에스트로겐을 높일 수 있는 것으로 보입니다. 이런 보충제 중에서 문헌을 통해 비교적 잘 연구된 것 중 하나가 ’포기아 아그레스티스(Fogia Agrestis)’입니다.

이 보충제는 일부 연구에서 황체형성호르몬 수치를 증가시켜 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 높일 수 있다고 보고되었습니다. 그러나 포기아 아그레스티스의 부작용에 대한 정보는 아직 충분히 문서화되지 않았습니다. 따라서 이 보충제를 포함하여 성 스테로이드 호르몬을 조절하려는 경우에는 반드시 주의가 필요합니다.

특히, 호르몬을 조절하려는 사람들은 혈액 검사를 정기적으로 받는 것이 중요합니다. 이는 단순히 안전성을 확인하기 위해서뿐만 아니라, 복용한 보충제나 치료법이 실제로 효과가 있는지를 확인하는 데에도 필수적입니다. 이전 에피소드에서도 언급했듯이, 성호르몬은 음성 피드백(negative feedback) 작용을 하기 때문에 과도하게 증가할 경우 오히려 자체 생산이 억제될 수 있습니다.

예를 들어, 테스토스테론 수치가 너무 높아지면 황체형성호르몬 분비가 억제되면서 결과적으로 추가적인 테스토스테론 생성이 중단될 수 있습니다. 마찬가지로, 에스트로겐 수치가 특정 시점에서 과도하게 증가하면 생리 주기의 균형이 무너질 수 있습니다. 이는 난포 자극 호르몬(FSH), 프로게스테론, 황체형성호르몬과 같은 다른 호르몬에도 영향을 미칠 수 있습니다.

생리 주기는 매우 정교한 피드백 시스템을 통해 조절됩니다. 일반적으로 생리 주기의 첫 14일 동안 황체형성호르몬 수치는 일정하게 유지되다가, 중간 즈음에 급격히 증가하며 배란을 유도합니다. 이는 보통 28일 주기의 중간쯤에 해당하므로, 가임 가능성이 가장 높은 시점이 됩니다. 반면, 난포 자극 호르몬은 첫 14일 동안 증가했다가 이후 감소하는 패턴을 보입니다. 따라서 특정 호르몬을 조절하는 것은 단순한 변화가 아니라, 전체적인 생리학적 균형을 깨뜨릴 수도 있는 문제이므로 신중해야 합니다.

이런 이유로, 테스토스테론이나 에스트로겐을 인위적으로 조절하는 사람들은 반드시 자신의 호르몬 상태를 주기적으로 모니터링해야 합니다. 여성의 경우, 생리 주기를 추적하는 것이 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 남성의 경우, 테스토스테론, 디하이드로테스토스테론(DHT), 아로마타제(테스토스테론을 에스트로겐으로 변환하는 효소), 에스트라디올(가장 활성화된 형태의 에스트로겐), 황체형성호르몬(LH) 등의 변화를 주기적으로 확인하는 것이 중요합니다.

이제까지 우리는 성 스테로이드 호르몬, 즉 에스트로겐과 테스토스테론이 신체에서 어떻게 조절되며, 생식과 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 방대한 내용을 다뤘습니다. 또한, 빛과 수면, 호흡 같은 행동적 요인들이 성호르몬을 조절하는 데 얼마나 중요한 역할을 하는지도 설명했습니다.

이제 여러분이 뇌와 신체가 어떻게 상호작용하며, 이 과정에서 성 스테로이드 호르몬이 어떻게 작용하는지에 대해 보다 깊이 있는 이해를 가지게 되길 바랍니다. 또한, 수면 습관과 빛 노출과 같은 행동적 요소들이 단순히 건강에 좋은 것이 아니라, 실제로 호르몬 수치 조절에 중요한 역할을 한다는 점을 인식하게 되었기를 바랍니다.

마지막으로, 이번 내용을 통해 내분비계와 신경계가 어떻게 조화를 이루며, 테스토스테론과 에스트로겐이 신체적, 심리적 건강에 어떤 영향을 미치는지를 더욱 깊이 이해할 수 있기를 바랍니다. 그리고 이 정보를 바탕으로 여러분이 선택할 수 있는 다양한 실천 방법에 대해 고민해 볼 수 있기를 기대합니다.

과학에 관심을 가져주셔서 감사합니다.