6가지 항노화 슈퍼푸드

 

우리는 언제 먹어야 하는지, 그리고 24시간 주기뿐만 아니라 1년 동안 무엇을 먹어야 하는지에 대해 이야기할 것입니다. 이는 단순히 건강과 외모, 기분을 극대화하는 것이 아니라, 궁극적으로 여러분의 수명을 최대한 늘리는 방법에 대한 것입니다.

저는 이 분야에서 20년 이상 연구자로 활동하면서 개발한 몇 가지 프로토콜을 공유할 것이며, 제게 효과가 있었던 방법과 여러분에게도 도움이 될 수 있는 방법을 이야기할 것입니다. “덜 자주 먹어라.” 이 세 단어가 핵심입니다. 이것이야말로 과학적으로 입증된 바에 따라 여러분의 장수에 가장 큰 영향을 미치는 요소입니다.

그렇다고 해서 반드시 칼로리를 적게 섭취해야 한다는 뜻은 아닙니다. 물론 칼로리를 줄이는 것도 좋은 방법이지만, 많은 사람들이 그것을 어려워합니다. 하지만 하루 한 끼 식사를 하게 되면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들게 됩니다. 저 역시 현재 하루 한 끼 식사를 하고 있습니다. 이렇게 하면 체중이 줄어들고, 마치 20대의 몸을 되찾은 듯한 기분이 들기도 합니다. 물론 이런 효과는 부가적인 혜택일 뿐, 중요한 것은 체중을 유지하는 것입니다. 저녁 식사를 충분히 많이 먹으면 영양이 부족해지는 것을 방지할 수 있습니다.

우리가 말하는 것은 영양 결핍이나 기아 상태를 의미하는 것이 아닙니다. 핵심은 하루 동안 섭취하는 칼로리를 짧은 시간 안에 집중시키는 것입니다. 여기서 중요한 것은 먹는 시간뿐만 아니라, 먹지 않는 시간이 노화 방지 및 수명 연장에 매우 중요하다는 점입니다. 먹지 않는 시간이 어떻게 몸을 보호하는지에 대해서도 곧 설명하겠습니다.

체격이 큰 사람도 단식을 실천할 수 있으며, 그 효과를 누릴 수 있습니다. 제 연구실에서는 비만한 쥐들에게 단식 상태를 시뮬레이션한 결과, 마른 쥐와 동일한 수명을 보였다는 사실을 발견했습니다. 즉, 몸무게와 관계없이 신체를 방어 모드로 만들 수 있다는 뜻입니다. 그러나 분명한 것은 최적의 체중이 존재한다는 사실입니다. 체중이 많이 나갈수록 노화 속도가 빨라지는 것은 과학적으로 증명되었습니다. 인간에게 이상적인 허리-키 비율은 0.5 정도입니다.

물론 체중을 줄이는 것은 확실히 도움이 됩니다. 우리는 비만을 비판하는 것이 아니라, 과학적 사실을 전달하는 것입니다. 사회적으로 받아들여지는 기준과는 별개로, 날씬한 사람이 더 오래 산다는 것은 명백한 사실입니다. 이 방법을 실천하지 않아도 장수의 이점을 얻을 수 있지만, 덜 자주 먹으면 자연스럽게 체중이 줄어든다는 점은 흥미롭습니다. 저도 팬데믹이 시작된 이후 약 7kg(15파운드)을 감량했습니다. 덕분에 외모가 개선되었고, 기분도 더 좋아졌습니다.

하지만 궁극적으로 우리가 다룰 내용은 여러분이 고려해야 할 생활 습관입니다. 우리는 여러분이 이 습관을 쉽게 실천할 수 있도록 도울 것입니다. 또한 몇 가지 팁을 제공하여 적응하는 과정을 돕겠습니다. 이런 생활 방식을 따르면 수십 년 더 건강하게 살 수 있습니다. 이 내용은 우리 책에도 나와 있습니다.

매일 많은 사람들이 저에게 “어떻게 단식을 해야 하나요?”라고 질문합니다. 제 첫 번째 답변은 “각자의 생활 방식과 특성이 다르기 때문에 맞춤형 접근이 필요하다”는 것입니다. 여러분은 저마다 다른 라이프스타일을 가지고 있습니다. 배고픔과 고통을 참는 능력도 각기 다릅니다. 성별에 따라 신체 반응이 다를 수 있습니다. 장내 미생물도 개인마다 다릅니다. 이러한 요소들을 고려하여, 만약 특정 방법이 맞지 않는다면 다른 방식을 시도해보는 것이 중요합니다.

그리고 제가 사용하는 인사이드 트래커(InsideTracker)라는 서비스에 대해 말씀드리고 싶습니다. 단순히 “오늘 컨디션이 좋다”는 감각적인 평가만으로는 부족합니다. 우리는 데이터를 측정해야 합니다. 인사이드 트래커를 사용하면 신체 상태를 측정하고 대시보드를 통해 운동, 식단, 식사 시간 등의 조합이 내 몸에 어떤 영향을 미치는지 확인할 수 있습니다.

저는 지난 20년(사실상 30년) 동안 제 식단을 최적화해 왔습니다. 감에 의존하지 않고, 실제 데이터를 측정하며 조정해왔습니다. 우리는 건강 관리에 있어서도 이런 접근 방식을 가져야 합니다. 하지만 현실에서는 많은 사람들이 “나는 기분이 별로야”, “몸 상태가 안 좋아” 같은 감각적 판단에 의존합니다. 이런 습관이 나쁘다는 건 아닙니다. 사실 우리 모두 그렇게 살아왔습니다. 하지만 보다 체계적인 방법을 활용하면 훨씬 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 저는 운전할 때도 자동 조종 모드로 운전하듯이, 제 몸도 일종의 실험 대상으로 삼아 관리하고 있습니다.

자, 이제 다양한 다이어트 방법에 대해 살펴보겠습니다. 먼저 단식 모방 다이어트(Fasting Mimicking Diet)가 있습니다. 이 방식은 UCLA의 볼타 롱고(Volta Longo) 교수의 연구를 기반으로 합니다. 이 다이어트는 mTOR라는 신체 단백질 합성 경로의 활동을 줄이고, 가지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids, BCAAs)이 적게 포함된 식단을 따릅니다. 그렇다면, 이 다이어트는 단식을 모방하는 것인가? 아니면 실제로 일정 기간 동안 칼로리를 섭취하지 않는 것인가? 둘 다 해당됩니다.

이 방식은 단식하는 동안 완전히 칼로리를 차단하지는 않지만, 신체가 “나는 단식 상태다”라고 인식하도록 유도하는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 특정 음식을 섭취하면 신체는 “음식을 더 원하지만, 공급이 부족하다”고 느끼게 됩니다. 단식 모방 다이어트는 신체를 “가벼운 영양 결핍 상태”로 만듭니다. “세상에, 음식이 줄어들고 있어! 나는 고기를 더 이상 먹지 않네!” 이렇게 되면 몸이 스스로 방어 모드를 활성화합니다.

볼타 롱고 교수와 그의 연구팀은 지난 몇 년간 이 다이어트에 대한 연구를 진행했습니다. 그 결과, 단식 모방 다이어트는 암 환자들이 화학 요법 후 더 빨리 회복하도록 돕는 효과가 있음을 발견했습니다. 즉, 단식은 단순히 장수 효과를 줄 뿐만 아니라, 질병 예방과 치료에도 유익할 수 있다는 것입니다. 볼타 롱고는 제 UCLA 동료로, 이 다이어트를 강력히 지지하는 사람입니다. 이 다이어트는 mTOR의 활동을 줄이며, 제가 앞서 언급했던 가지사슬 아미노산(BCAAs)이 적게 포함된 식단을 따릅니다.

이 다이어트가 단식을 모방하는 것인지, 아니면 실제로 일정 기간 동안 칼로리를 섭취하지 않는 것인지 궁금할 수 있습니다. 둘 다 해당됩니다. 하지만 반드시 엄격하게 실천할 필요는 없습니다. 이 다이어트는 음식 자체가 신체에 의해 처리되는 방식 덕분에, 몸이 “조금 더 필요해. 조금 더 먹고 싶어.”라고 느끼게 만듭니다. 중요한 것은 신체가 인식하는 부족한 상태, 즉 ‘가짜 결핍’을 만드는 것입니다. 예를 들어, 고기를 먹지 않고 식물 기반 식사를 하면, 식물에는 특정 아미노산이 적게 포함되어 있기 때문에 신체가 “아, 지금 단백질이 충분하지 않군.”이라고 인식하게 됩니다.

볼타 롱고와 그의 연구팀은 지난 몇 년간 이 다이어트를 연구해 왔으며, 그 결과 단식 모방 다이어트가 암 환자들이 화학 요법을 더 잘 견디고, 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 즉, 단식이 단순히 장수를 위한 것이 아니라, 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데도 효과적일 수 있다는 추가적인 증거가 발견된 것입니다.

이제 다음 주제로 넘어가 보겠습니다. 많은 사람들이 “간헐적 단식(intermittent fasting)”이라고 부르는 방식이 있습니다. 우리는 단순히 “단식(fasting)”이라고 부를 것입니다.

단식 기간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 3일 동안 단식을 하고, 어떤 사람들은 일주일 동안 단식을 하기도 합니다. 하지만 저는 일주일 이상 단식을 하지 않습니다. 그 이상 단식을 하면 근육이 소실되기 시작하기 때문입니다. 그러나 이런 장기간 단식은 신체를 보다 깊이 정화하고, 자가포식(autophagy)이라는 단백질 재활용 과정을 활성화합니다. 특히 3일 이상 단식하면, 대사가 ’샤프론 매개 자가포식(chaperone-mediated autophagy)’으로 전환되면서 더욱 깊은 정화 효과를 볼 수 있습니다.

그리고 시간 제한 식사(time-restricted feeding)라는 방식도 있습니다. 저는 24시간 이상 단식을 잘하지 못하기 때문에, 이 방식을 실천하고 있습니다. 대부분의 사람들도 긴 단식 기간을 유지하는 것이 어렵기 때문에, 저와 같은 방법을 선택할 수도 있습니다. 저는 저녁 식사 전까지 먹지 않으려고 노력합니다.

제가 정말 존경하는 피터 아티아 박사 같은 분들은 일주일 동안 단식을 할 수 있을 정도로 강한 의지를 가졌습니다. 그는 정말 대단한 분입니다. 저는 솔직히 쾌락주의적인 성향이 있어서 그렇게까지는 못합니다.

그렇다면 시간 제한 식사란 무엇일까요? 최소 16시간 동안 먹지 않거나 아주 적게 먹고, 남은 8시간 동안 식사하는 방식입니다. 보통 아침을 거르거나 저녁을 거르는 형태로 진행됩니다.

하지만 하루 세 끼를 모두 먹고 간식까지 추가로 먹으면, 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

첫째, 글루코스(포도당)가 단백질에 결합하면서 변형을 일으킵니다. 이것은 마치 몸이 캐러멜화되는 것과 같은 현상을 일으킵니다. 결과적으로 수명이 단축되고, 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

둘째, 고혈당 상태가 보호 메커니즘을 차단합니다. AMPK와 SIRT 같은 노화 방어 시스템이 작동하지 않게 됩니다. 만약 하루 세 끼와 간식을 계속 섭취한다면, 질병과 노화를 방어하는 기능이 최소한으로 작동하게 됩니다.

반대로 글루코스 수치를 낮고 일정하게 유지하면, 뇌 안개(brain fog) 현상이 줄어듭니다. 변형된 단백질이 줄어들어 질병 위험이 감소합니다. 우리 몸이 스스로 노화와 질병을 방어할 수 있도록 돕습니다.

하지만 너무 엄격할 필요는 없습니다. 저도 가끔 아이스크림 몇 스푼 정도는 즐깁니다. 그러나 매일 거대한 아이스크림 한 덩어리를 먹는다면, 그것은 단명을 부르는 빠른 길이 될 것입니다. 우리는 사람들의 즐거움을 빼앗으려는 것이 아닙니다. 그렇지만 지속적인 건강을 유지하는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 합니다.

현재 진행 중인 위약 대조 연구들에서는 단식이 장수에 미치는 영향을 보여주고 있습니다. 실험적으로 보면 단식이 정말 효과가 있다는 것이 흥미롭습니다. “와, 저 사람 단식했더니 엄청 건강해 보이네” 같은 반응이 나오는 것이죠. 하지만 단순한 실험이 아니라, 수백 년, 수천 년 동안 단식을 해온 전 세계의 여러 문화권에서도 그 효과가 입증되었습니다.

그렇다면 이러한 문화권에는 어떤 집단이 있을까요?

인도의 잔(Jains) 공동체를 예로 들 수 있습니다. 인도에서 가장 잘 연구된 집단 중 하나로, 과학적으로 증명된 바에 따르면 이들은 70세 이상 인구 중 건강한 사람들의 비율이 가장 높은 종교 공동체입니다. 많은 사람들이 “잔 공동체는 채식을 하는데, 인도에는 원래 채식주의자가 많지 않나?“라고 묻습니다. 맞습니다. 하지만 잔 공동체의 건강 상태는 다른 인도의 채식주의자들보다도 더 뛰어납니다. 중요한 것은 기독교인들도 단식을 실천하고, 무슬림들도 라마단 기간 동안 단식을 한다는 사실입니다.

이것이 단순한 종교적 관습이라고 생각할 수도 있지만, 사실 인류는 오래전부터 단식을 통해 건강을 유지하고, 더 나아가 질병을 치료하는 방법을 스스로 찾아왔다는 것을 보여줍니다. 그 이유는 우리가 앞서 언급한 세 가지 장수 방어 기전이 단식을 통해 활성화되기 때문입니다.

이제, 보다 구체적인 연구 사례를 살펴보겠습니다. 베일러 의과대학(Baylor College of Medicine)에서 진행된 연구가 있습니다. 연구 책임자는 이삼 인둘루(Isam Indlu) 박사이며, 이 연구는 지난해 발표되었습니다. 이 연구에서는 해가 뜰 때부터 해가 질 때까지 4주간 단식을 실천한 결과 다음과 같은 변화가 관찰되었습니다. 혈압이 개선되었다. BMI(체질량지수)가 감소했다. 허리둘레가 줄어들었다. DNA 수리 단백질(DNA repair proteins)이 증가했다.

이 마지막 결과가 특히 중요합니다. DNA 수리 단백질의 증가가 관찰되었다는 것은, 우리가 앞서 설명한 모든 생물 모델에서 관찰된 결과와 일치합니다. 단식을 하면 단순히 체중이 줄어드는 것뿐만 아니라, 신체의 방어 기제가 활성화되어 노화를 늦추고 건강을 증진한다는 것입니다.

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이와 관련된 연구는 아주 많습니다. 특히 비만인 사람들에게 단식이 유익하다는 연구 결과가 다수 존재합니다. 단순히 체중 감량 효과 때문이 아닙니다. 단식을 하면 신체의 방어 기제가 활성화되어, 인슐린 민감성이 증가하고 혈당 수치가 낮아집니다. 흥미로운 점은, 정상 체중을 가진 사람들도 단식의 혜택을 누릴 수 있다는 연구 결과가 있다는 것입니다. 이러한 연구 결과들은 모두 정리되어 있으니, 관심 있는 사람들은 참고하면 좋겠습니다.

더욱 흥미로운 점은 단식이 특정 질병에도 도움이 된다는 것입니다. 제1형 당뇨병, 다발성 경화증, 심지어 암과 같은 질병들도 단식을 통해 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다. 특히, 화학 요법(항암 치료)과 단식을 병행하면 암 치료 효과가 두 배로 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

마지막으로 흥미로운 점은, 단식을 약물로 모방할 수도 있다는 것입니다. 예를 들어, 메트포르민(Metformin)이라는 약물이 있습니다. 일부 의사들은 전립선암 환자에게 메트포르민을 처방합니다. 그 이유는, 연구 결과에 따르면 메트포르민이 단식과 유사한 효과를 만들어내어 암을 억제하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 즉, 단식의 효과를 모방하는 물질을 활용하면, 단식을 직접 하지 않더라도 일부 단식의 효과를 얻을 수도 있습니다.

이제, 단식을 어린아이들에게 어떻게 적용할 수 있는지를 생각해보겠습니다. 부모라면 누구나 아이가 배고파하는 것을 보면 죄책감을 느끼게 됩니다. 하지만 장기적인 건강, 더 나아가 아이들의 유전자 발현(epigenome)까지 고려한다면, 어느 정도의 배고픔이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.

우리의 식사 패턴을 돌아봅시다. 아침에 아이들에게 큰 식사를 제공합니다. 얼마 지나지 않아 간식을 줍니다. 점심을 먹습니다. 보통 학교에서 제공하는 점심은 영양적으로 최적화되지 않은 경우가 많습니다. 저녁에는 다시 배부르게 식사를 한 뒤, 곧바로 잠자리에 듭니다. 이러한 패턴은 아이들에게 단순한 체중 증가를 초래하는 것이 아닙니다. 이것이 지속되면, 아이들의 유전자가 ‘풍요’ 상태에 맞춰지게 됩니다. 즉, 몸이 늘 먹을 것이 넘쳐나는 상태에 적응하면서 비만과 함께 생존 기전이 차단되며, 노화 속도가 빨라질 위험이 커집니다.

이것은 단순히 “아이들이 살이 찔 수 있다”는 문제가 아닙니다. 실제로 이렇게 자란 아이들은 성인이 된 후 더 빠르게 노화될 가능성이 높습니다. 현재 우리가 보는 비만 문제(obesity epidemic)는 단순히 사람들이 더 뚱뚱해지는 문제가 아닙니다. 그것은 사람들이 더 빨리 늙어가고 있다는 문제입니다. 우리는 지금으로부터 20~30년 후, 이러한 현상이 질병 발생률 증가로 이어지는 것을 직접 목격하게 될 것입니다.

지금 이 방송을 듣고 있거나 보고 있는 사람들 대부분은 성인일 것이고, 스스로 식습관에 대한 결정을 내릴 것입니다. 하지만 우리가 이야기한 내용은 부모들이 아이들에게 올바른 식습관을 길러주기 위해 적용할 수도 있는 것입니다. 아이들도 때때로 배고픔을 경험하는 것이 필요합니다. 음식을 언제든지 먹을 수 있도록 주변에 두는 것이 아니라, 필요할 때만 섭취하는 습관을 길러야 합니다. 이는 우리가 진화해온 방식입니다.

우리는 대사적 겨울 가설(Metabolic Winter Hypothesis)이라는 연구를 발표한 적이 있습니다. 10만 년 전, 혹은 600만 년 전으로 거슬러 올라가 보면, 우리 조상들은 춥고 배고픈 환경에서 살아왔습니다. 하지만 지금 우리는 공기청정기와 난방이 완비된 집에서 살아가며, 언제든지 먹을 수 있는 음식이 넘쳐나는 환경에 있습니다. 이런 생활 방식은 우리가 최적의 건강을 유지하기 위해 진화해온 방식과 정반대입니다. 우리는 과거처럼 때때로 배고픔을 경험하고, 가끔 추위를 느껴야 합니다.

추위가 건강에 미치는 영향에 대해서는 나중에 더 이야기하겠지만, 지금 기억해야 할 가장 중요한 개념은 이것입니다. 우리의 몸을 일정 기간 동안 결핍 상태에 놓아야 질병과 싸우고, 건강한 노년을 유지하며 장수를 누릴 수 있다는 것입니다.

이제 여기서 잠시 정리하고 다음 이야기로 넘어가겠습니다.

이제 식물 기반 식단, 즉 플랜트 베이스드 다이어트(Plant-Based Diets)에 대해 이야기해보겠습니다. 여기에는 다양한 선택지가 있습니다. 하지만 본격적으로 들어가기 전에 한 가지 짚고 넘어가고 싶습니다.

내가 지금도 고기를 먹고 있는데, 내 몸 안에서는 무슨 일이 일어나는 걸까? 아직 당신이 나처럼 식물 기반 식단을 따르지 않는다면, 여전히 고기를 좋아할 수도 있습니다. 나는 여전히 스테이크를 좋아합니다. 그렇다면, 스테이크 한 조각을 먹을 때 내 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

우선, 고기를 먹으면 소화 과정이 시작됩니다. 위산이 고기를 분해하여 아미노산으로 전환합니다. 그 후, 장내 미생물들이 이 아미노산을 활용하고, 일부 아미노산은 혈류로 흡수됩니다. 이제 혈액 속에 아미노산이 떠다니게 됩니다. 여기서 특히 중요한 세 가지 아미노산이 있습니다. 루신(leucine), 아이소루신(isoleucine), 발린(valine), 즉 가지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids, BCAAs)입니다. 이 아미노산들은 단백질 섭취를 감지하는 역할을 하며, 그 감지자는 mTOR(mammalian target of rapamycin)라는 단백질 복합체입니다.

mTOR는 “와, 우리에게 아미노산이 풍부하게 공급되고 있군. 이제 근육을 만들고 세포를 수리하자!“라는 신호를 보냅니다. 그래서 붉은 고기를 먹으면 기분이 좋아지고, 장내 미생물도 이를 잘 처리할 수 있습니다. “그래, 스테이크 먹으면 진짜 힘이 나는 기분이야. 마치 사자라도 싸울 수 있을 것 같아.” “그래, 사자랑 싸워야 고기를 얻을 수 있으니까.” 하지만 장기적으로 보면 mTOR는 단순히 근육을 만드는 것 이상의 역할을 합니다.

mTOR는 자가포식(autophagy)이라는 단백질 재활용 프로그램을 활성화할 수도 있습니다. 자가포식은 신체의 낡은 단백질을 분해하고, 새로운 단백질로 교체하는 과정입니다. 그리고 이 과정이 우리 건강에 매우 유익하다는 것은 논란의 여지가 없습니다. 그렇다면 어떻게 하면 이 과정을 더 원활하게 할 수 있을까요?

내 생각에, 고기를 먹고 싶다면 먹어도 됩니다. 하지만 식물 기반 음식도 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 일주일 중 일부 기간 동안 가지사슬 아미노산의 섭취를 줄이면, 우리 몸이 자가포식을 할 기회를 더 많이 가질 수 있습니다.

그렇다면 왜 우리는 단백질을 재활용해야 할까요? “단백질을 굳이 재활용할 필요가 있나? 그냥 새롭게 섭취하면 되지 않나?” 이렇게 생각할 수도 있습니다. 하지만 알츠하이머병을 예로 들어보겠습니다. 알츠하이머병은 변형된 단백질이 뇌에 축적되면서 발생하는 질환입니다. 이러한 단백질 축적은 단순히 뇌에서만 일어나는 것이 아니라, 우리 몸 전체에서 발생하는 현상입니다. 낡은 단백질들이 몸속에 쌓이면, 이는 결국 노화를 가속화하고 건강을 악화시키는 요인이 됩니다.

하지만 다행히도, 이 과정을 되돌릴 방법이 있습니다. 그 방법이 바로 단식(fasting)과 가지사슬 아미노산의 섭취를 줄이는 것입니다. 일주일 중 일부 기간 동안 가지사슬 아미노산을 적게 섭취하면, 신체가 불필요한 단백질을 분해하고 새롭게 교체할 기회를 갖게 됩니다.

이제, 본격적으로 식물 기반 식단에 대해 이야기해 보겠습니다. 식물 기반 식단은 크게 여러 가지로 나눌 수 있습니다. 완전 채식(비건)도 있고, 많은 사람들이 이상적인 식단으로 여기는 방식이기도 합니다. 하지만 대부분의 식물 기반 식단에는 소량의 육류가 포함되기도 합니다. 이를테면, 지중해식 식단(Mediterranean Diet), 오키나와식 식단(Okinawan Diet), 그리고 락토오보 채식(Lacto-Ovo Vegetarianism) 같은 방식이 있습니다.

블루존에 대해서는 곧 이야기하겠지만, 흥미로운 연구가 하나 있습니다. 2013년에 진행된 대규모 연구인데요. 이 연구에서는 여러 가지 식단에 따른 사망 위험률을 계산했습니다. 연구 대상은 수천 명에 달했으며, 연구 결과는 상당히 흥미로웠습니다. 연구에서는 위험비(hazard ratio)라는 개념을 사용했는데, 이 숫자가 낮을수록 특정 식단을 따르는 사람이 특정한 날에 사망할 가능성이 낮다는 의미입니다. 숫자가 1이면 사망 위험이 가장 높고, 0.8이면 사망 위험이 20% 낮아진다는 뜻이죠.

그럼 결과를 보겠습니다. 비채식주의자의 위험비는 1이었습니다. 즉, 일반적인 식단을 따르는 사람들의 사망 위험을 기준으로 삼은 것입니다. 그보다 사망 위험이 낮았던 첫 번째 그룹은 세미 채식주의자(semi-vegetarians)였으며, 그들의 위험비는 0.92였습니다. 그다음은 락토오보 채식주의자(lacto-ovo vegetarians)로, 위험비는 0.91이었습니다. 즉, 이 두 그룹은 사망 위험이 약 10% 정도 감소한 것입니다. 다음은 완전 채식주의자(vegans)인데, 이들의 위험비는 0.85였습니다. 즉, 사망 위험이 약 15% 감소한 것이죠. 그리고 가장 낮은 위험비를 기록한 그룹은 페스코 채식주의자(pesco-vegetarians)였습니다. 즉, 주로 채식을 하지만 약간의 생선을 섭취하는 그룹입니다. 이 그룹의 위험비는 0.81로, 사망 위험이 19% 감소한 것으로 나타났습니다.

이 연구는 전체 사망률(all-cause mortality)을 기준으로 한 것이지만, 이제 우리는 생물학적 나이(biological age)를 측정할 수 있는 방법도 가지고 있습니다. 최근 연구에 따르면, 특정한 식단이 생물학적 노화를 늦추는 효과가 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 예를 들어, 1년간 대부분 채식 위주의 식단을 유지한 사람들을 대상으로 한 연구가 있습니다.

그러나 최근 몇 달 전 발표된 연구 중에서 특히 흥미로운 것은, 주로 여성들을 대상으로 한 연구인데요. 이 연구에서는 지중해식 식단(Mediterranean Diet)과 운동을 병행하면서 2년 동안 어떤 변화가 일어나는지를 조사했습니다. 연구팀은 연구 대상자들에게 특정한 식단을 권장했습니다.

술은 제한하지만, 적당한 양의 적포도주(red wine)는 허용, 소량의 생선 섭취, 지방 섭취는 올리브유(olive oil)로 제한, 식단의 대부분을 식물 기반 음식으로 구성, 운동은 걷기와 가벼운 웨이트 트레이닝 포함

이 연구는 FITO 연구(FITO Study)라고 불립니다. 이 연구에서 특히 흥미로웠던 점은 연구를 진행한 연구소입니다. 이 연구는 이탈리아 암 연구소(Cancer Institute in Italy)의 지오바나 마살라(Giovana Masala) 박사 연구실에서 진행되었습니다. “암 연구소에서 왜 노화를 연구하지?“라고 의문이 들 수도 있습니다. 하지만 이는 우리가 앞서 이야기했던 내용과 연결됩니다. 생물학적 노화를 줄이면, 질병의 발생 자체를 늦출 수 있기 때문입니다.

바로 그거죠. 우리가 단순히 특정 질병만을 다루는 것이 아니라, 질병 자체의 근본적인 원인을 해결하려면 노화를 늦추는 것이 중요합니다. 지중해식 식단이 단순히 노화 속도를 늦추는 것뿐만 아니라, 실제로 생물학적 나이를 되돌릴 수도 있다는 연구 결과가 있습니다. 이건 정말 충격적인 개념입니다. 단순히 식단을 바꾸는 것만으로도 우리의 생물학적 나이를 되돌릴 수 있다니, 이건 한 번쯤 깊이 생각해볼 문제입니다.