당신의 장내 미생물군 - 당신이 한 번도 들어보지 못한 가장 중요한 기관

 

오늘 저는 여러분께 ‘내장의 소리에 귀 기울이는 것’의 중요성에 대해 말씀드리려고 합니다.

간단히 자기소개를 하자면, 저는 38세 기업가이자 생화학자로 MIT와 BU 의대를 졸업했으며, 내장과 장내 미생물군에 대한 연구에 제 삶을 바치기로 했습니다. 6년 전, 저는 이 문제를 다루기 위해 회사를 설립했으며, 여러분이 보시는 여러 간행물에 정기적으로 기고하고 있습니다.

장 건강 전문가로서 저는 지난 몇 년간 전문 운동선수들과 팀의 장 건강을 개선하기 위해 일하는 기회를 얻었습니다. 이는 경기력 향상, 질병 감소, 회복 시간 단축과 같은 부분과 밀접하게 관련되어 있기 때문입니다.

오늘 이 자리에 온 이유는 제가 생각하기에 가장 중요한 장기인 장내 미생물군에 대해 이야기하기 위해서입니다. 장내 미생물군이 무엇인지 모르시는 분들을 위해 간단히 설명드리면, 입에서 대장까지, 즉 몸의 출입구에서 출구까지의 모든 부분과 그 안에 사는 작은 생물들을 포함합니다. 여기에는 박테리아, 곰팡이, 바이러스, 세포 등이 포함되며, 수조 개의 작은 생물들이 그 안에 살고 있습니다. 이후에 더 자세히 이야기하겠지만, 장 내 다양성은 매우 중요합니다.

왜 건강한 장이 중요한가요?

건강한 장은 장기적인 건강을 위해 매우 중요합니다. 건강한 장을 가지면 더 활력이 넘치고, 감기에 덜 걸리며, 더 명확한 정신 상태를 유지하며, 감정적 안녕을 더 잘 유지할 수 있습니다. 반대로 건강하지 못한 장은 자가면역 질환, 당뇨병, 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환, 심지어 불안감과 우울증과 같은 감정적 문제와도 관련이 있다는 연구 결과가 많이 나왔습니다.

당신이 먹는 것이 곧 당신입니다.

어릴 적 부모님께서 “네가 먹는 것이 너 자신이다”라며 브로콜리나 방울양배추를 억지로 먹이려 했던 말을 떠올릴지도 모릅니다. 실제로 그 말이 맞습니다. 건강하지 못한 식습관은 두 가지 부정적인 영향을 미칩니다.

1. 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하게 합니다.
2. 장내 미생물군의 구성을 손상시키거나 변화시켜 소화 기능을 제대로 수행하지 못하게 만듭니다.

오늘 우리는 음식 섭취를 통해 얻는 세 가지 분자를 살펴보겠습니다.

첫 번째는 트립토판입니다. 아마 들어본 적 있으실 겁니다. 추수감사절에 칠면조를 먹은 후 생기는 ‘트립토판-induced(유발된) 혼수 상태’에 대해 사람들이 이야기하곤 하죠. 트립토판은 칠면조뿐만 아니라 계란, 치아씨와 같은 음식에도 포함되어 있습니다. 우리 몸은 트립토판을 사용해 여러 중요한 분자를 만드는데, 그중 두 가지가 오늘 이야기할 세로토닌과 멜라토닌입니다.

세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 분자이고, 멜라토닌은 잠을 잘 수 있게 도와줍니다. 만약 트립토판을 섭취하지 않거나 충분히 섭취하지 않는다면 어떻게 될까요? 아무리 많은 꽃, 다이아몬드, 초콜릿을 선물받아도 행복해질 수 없습니다. 게다가 잠도 잘 못 자게 되겠죠.

다음 예시는 타이로신입니다. 타이로신은 또 다른 아미노산으로, 아몬드, 렌틸콩, 씨앗, 에다마메 같은 음식에 들어 있습니다. 타이로신은 여러 중요한 물질로 변환되는데, 그중 하나가 도파민입니다. 도파민은 동기부여를 하며 행동을 추진하게 하는 물질입니다.

또 다른 예는 에피네프린(아드레날린)으로, 이는 ‘투쟁-도피 반응’을 일으키는 물질입니다. (예를 들어 무대 위에 올라갔을 때 도움이 됩니다.)

만약 이런 물질들을 섭취하지 않으면 어떻게 될까요?

첫째, 소파에서 침 흘리며 누워 있을 수도 있고,
둘째, 산사자에게 쫓기는 상황에서는 생존이 어려울 수도 있습니다.

세 번째로 살펴볼 분자는 **인돌-3-유산(ILA)**입니다. 이 물질은 발효 음식, 예를 들어 피클, 사우어크라우트, 김치, 케피어 같은 음식에서 발견됩니다. ILA는 우리 몸에서 특정 장내 박테리아에 의해 **인돌프로피오닉산(IPA)**으로 변환됩니다. IPA는 몸에서 가장 강력한 항산화제 중 하나로, 자유라디칼과 같은 해로운 물질을 제거하여 세포 손상, DNA 손상 및 암 발생 위험을 줄이는 역할을 합니다.

분명히 특정 음식을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 데 필요합니다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않습니다. 이러한 변환 과정을 수행하고, 섭취한 것을 소화하며, 건강에 중요한 분자를 만들어 내는 역할을 수행하기 위해서는 건강한 미생물군이 필요합니다.

건강한 미생물군이란 무엇인가요?

제가 이것을 간단히 설명하려고 노력했는데, 기본적으로 각 이모지는 박테리아의 한 유형을 나타냅니다. 채소를 소화하는 박테리아, 고기, 빵, 기름을 소화하는 박테리아 등 다양한 종류가 있습니다. 건강한 장에서는 매우 다양한 박테리아가 공존합니다. 하지만 만약 지방 함량이 높은 음식(핫도그, 아이스크림, 피자 등)만 먹기로 결정한다면 어떻게 될까요? 장내 박테리아는 섭취한 음식의 종류에 따라 달라지며, 결국 특정 음식에 익숙한 박테리아가 더 많이 증가합니다. 이 과정에서 다양한 박테리아가 경쟁에서 밀려나면서 비정상적이고 건강하지 못한 박테리아 구성이 생길 수 있습니다. 

이것을 되돌릴 수 있을까요?

네, 가능하긴 하지만 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 때로는 불가능할 때도 있습니다. 한 번 사라진 박테리아는 다시 되돌리는 것이 매우 어려운 경우가 있습니다.

우리 몸은 어떻게든 복구를 시도합니다.

손상된 장에서도 몸은 필요한 빌딩 블록을 생성하려고 합니다. 그러나 다양성이 낮은 경우, 음식을 소화하고 중요한 분자를 생성하는 능력이 제한됩니다. 반면, 다양한 미생물군이 존재하는 경우, 더 효율적으로 소화하며 건강에 필요한 다양한 분자를 생성할 수 있습니다.

우리의 미생물군을 해칠 수 있는 것들

안타깝게도 우리의 생활습관 중 많은 것들이 장내 미생물군에 치명적일 수 있습니다.

1. 가공식품

저는 과자를 좋아합니다. 하지만 대부분의 과자에는 트립토판, 타이로신, ILA 같은 건강한 성분이 거의 들어 있지 않습니다.

2. 항생제와 약물

항생제는 유익한 역할을 하지만, 박테리아를 무차별적으로 죽입니다. 이는 나쁜 박테리아뿐만 아니라 좋은 박테리아도 죽이며, 항생제 복용 후 장내 미생물군이 제대로 복원되지 않는 경우가 종종 있습니다.

3. 스트레스

스트레스가 건강에 해롭다는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 스트레스는 장내 미생물군에도 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 우리의 중추 신경계와 장은 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 서로 끊임없이 소통합니다. 예를 들어 스트레스를 받을 때, 머리가 아프거나 위장이 불편해지는 경우가 있습니다. 이러한 연결로 인해 스트레스는 장내 미생물군에 해를 끼칠 수 있습니다.

4. 지나치게 위생적인 환경

우리 사회는 점점 더 위생적이고 깨끗해지고 있지만, 이는 장내 박테리아 다양성을 감소시킵니다. 예전에는 아이들이 흙에서 놀며 다양한 미생물에 노출되었습니다. 하지만 지금은 아이들이 실내에서 TV를 보거나 휴대폰을 사용하며 시간을 보내고, 이로 인해 자폐증, ADHD와 같은 질병이 장내 다양성 부족과 연관된다는 연구 결과가 나오고 있습니다.

이를 개선할 수 있을까요?

다행히도 희망은 있습니다. 장 건강을 개선하는 것은 가능합니다. 저는 매일 이러한 문제를 다루며 해결책을 찾는 일을 하고 있습니다. 제 회사에서는 장의 기능 상태를 측정하고, 이를 정의하며, 개선을 위한 개입 방법을 제공합니다. 우리는 이를 내부 건강 개선이라고 부릅니다.

 

장 건강을 개선하는 간단한 방법들

1. 식단 변화

건강한 음식을 선택하세요.

2. 스트레스 관리

마음챙김, 명상, 호흡 운동 등 스트레스를 줄이기 위한 기술을 도입하세요.

3. 운동

하루 15~20분 정도 걷는 것만으로도 규칙적인 신체 활동을 유지하고, 스트레스를 완화하며 특정 박테리아 성장을 촉진할 수 있습니다.

4. 타겟 보충제 섭취

모든 보충제를 복용하라는 것이 아닙니다. 몸이 필요로 하는 특정 영양소를 보충하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 한 알의 보충제에서 얻을 수 있는 영양소를 섭취하려면 매우 많은 양의 생선을 먹어야 할 수도 있습니다.

다음번에 소파에 누워 무기력하게 느껴지거나, 1년에 다섯 번이나 감기에 걸렸을 때, 여러분의 장에게 귀 기울이세요.