마이크로바이옴 : 장 건강의 마스터 클래스

 

 

소개

몸에서 발생하는 모든 염증의 주요 원인은 사실 장에서 비롯됩니다. 장에는 신체의 가장 많은 면역세포가 존재합니다. 다시 말해, 우리 몸의 대부분의 면역세포는 장에서 발견됩니다. 물론, 비장, 흉선, 혈액에도 면역세포가 있지만, 장이 가장 큰 비중을 차지합니다. 장에는 면역세포 외에도 엄청난 양의 박테리아가 존재합니다. 이 박테리아는 면역 체계를 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

따라서 건강에 해로운 음식을 먹거나 섬유질 섭취가 부족하면 장에 손상이 생기고, 이는 면역세포를 매일 만성적으로 활성화시키는 결과를 낳습니다. 우리는 이 박테리아들에게 적절한 음식을 공급해야 합니다. 이를 화학물질을 생산하는 작은 공장처럼 생각할 수 있습니다. 올바른 음식을 먹으면, 특히 섬유질을 먹으면, 장 내의 박테리아가 섬유질을 대장 안에서 분해해 다양한 화학적 부산물을 생성합니다. 이를 단쇄지방산이라고 하며, 이는 면역세포에게 특정 유형으로 변하도록 신호를 보내는 분자입니다.

이러한 신호는 면역세포에게 자가면역질환을 예방하고 면역 체계가 과도하게 활성화되어 자신의 장기까지 공격하지 않도록 조절하는 역할을 합니다. 이는 매우 중요합니다. 이 내용을 전하는 이는 Dr. Rhonda Patrick이며, 이는 Rich Roll Podcast의 특별한 심층 에디션입니다.

마이크로바이옴의 중요성

다음은 우리가 기억해야 할 놀라운 사실입니다. 우리의 세포 중 약 절반만이 인간 세포이고, 나머지 절반은 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등으로 구성되어 있습니다. 우리는 이들 생명체와 공생 관계에 있으며, 우리의 감정 상태, 질병에 대한 취약성, 식욕, 심지어 일부 의사 결정까지도 장내 생태계와 깊이 연관되어 있습니다.

건강한 미생물 군집을 유지하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그러나 미생물 생태계의 질이 나빠지면 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 더 잘 이해하기 위해 오늘의 에피소드는 “마이크로바이옴 마스터클래스”로 구성됩니다. 이 클래스는 위장병학자, 과학 연구자, 장 건강 전문가들의 통찰을 담고 있습니다.

마이크로바이옴의 기본 정의, 미생물이 신체 조절에 미치는 영향, 항생제가 장내 세균에 미치는 부정적 영향, 과도한 위생의 결과 등을 다룰 것입니다. 이 내용은 Dr. Robynne Chutkan의 연구를 중심으로 설명됩니다.

마이크로바이옴: 적인가, 동반자인가?

실제로 대부분의 미생물은 적이 아니라 친구거나, 혹은 중립적이라고 볼 수 있습니다. 그렇지 않나요?

맞아요, 정확합니다. 그런데 어떻게 이 주제에 관심을 갖게 되셨나요?

제 전문 분야는 염증성 장질환, 크론병, 궤양성 대장염입니다. 이 질환들 중 크론병은 대표적인 염증성 장질환으로, 1930년대 마운트 시나이 병원의 KRS-One, 오펜하이머, 긴스버그 박사들에 의해 처음 기술되었습니다. 제가 위장관학 훈련을 받은 곳이기도 하죠.

하지만 거의 100년이 지난 지금도 이 질환들의 원인을 명확히 파악하지 못하고 있습니다. 대부분의 자가면역질환과 마찬가지로, 이 질환들은 유전적 소인이 있을 수 있지만, 엄밀히 말해 유전병은 아닙니다.

저는 이 환자들을 많이 보며 공통적으로 자주 나타나는 점을 발견했습니다. 바로 빈번한 항생제 사용이었죠. 많은 환자들에게 물어보면 “네, 예전에 연쇄상구균성 인후염 때문에 항생제를 많이 썼어요, 하지만 그건 몇십 년 전 일이에요”라든지 “십 대 때 여드름 치료 때문에 테트라사이클린을 먹었어요. 그런데 그게 지금의 대장염이나 크론병과 무슨 관련이 있나요?”라는 대답이 돌아왔습니다.

그러던 중, 마운트 시나이 병원에서 나온 메타분석 연구를 접하게 되었습니다. 이 연구는 항생제 사용이 크론병과 궤양성 대장염 발병 위험 요인임을 보여줬습니다. 아이러니하게도 이 질환 치료에 사용되는 두 가지 주요 항생제가 질환을 유발하는 주요 요인으로 밝혀진 것이죠.

그때부터 저는 불편한 감정을 느끼기 시작했습니다. 우리가 질병을 만들고 있으면서도 이를 인식하지 못하고 있다는 생각 때문이었죠. 환자들이 여드름 때문에 3~4년간 항생제를 복용했다고 말하곤 했는데, 얼마 지나지 않아 소화기 증상이 나타났습니다. 이 둘 사이의 연관성을 환자도, 항생제를 처방한 의사도 인식하지 못했습니다.

이후 저는 이러한 사실을 알리고 싶다는 강한 욕구를 느꼈습니다. 첫 번째 책인 Gut Bliss는 제가 이미 알고 있던 내용을 환자 경험에 기반해 작성했지만, 두 번째 책인 The Microbiome Solution은 많은 새로운 사실을 배우는 과정이었습니다. 우리의 미생물을 적으로 간주하는 잘못된 사고방식을 벗어나야 한다는 기본 생각은 있었지만, 실제로 얼마나 잘못된 길로 가고 있는지 연구를 통해 깨달을 수 있었습니다.

건강한 마이크로바이옴의 역할

건강한 마이크로바이옴이 어떤 생물학적 기능을 조절하는지 살펴봅시다. 우리의 몸을 하나의 공장으로 생각해 보면, 신장이 소변을 걸러내고, 심장은 혈액을 펌프질하며, 폐는 산소와 이산화탄소를 교환하고, 소화기관은 음식을 단백질, 지방, 탄수화물로 분해해 흡수한 뒤 이를 각 장기로 전달하는 등 모든 과정이 누군가에 의해 수행됩니다. 그리고 이 역할을 수행하는 것이 바로 미생물입니다.

예를 들어, 장내 세포(대장 세포)들은 에너지로 단쇄지방산(short-chain fatty acids)을 사용합니다. 그런데 이 단쇄지방산은 어디에서 오나요? 이는 미생물이 음식물을 분해하면서 생성하는 부산물입니다.

또한, 미생물은 필수 비타민을 생성하고, 체내 독소를 제거하며, 암 유발 물질을 중화시키는 역할도 합니다. 결국, 건강한 장내 세균과 미생물 생태계를 유지하는 것이 건강을 극대화하고 질병을 예방하는 데 필수적이라는 결론에 이르게 됩니다.

위생 가설과 현대 사회의 딜레마

1950년대 런던 열대의학·위생학교의 데이비드 스트루안 박사는 아토피와 건초열이 급증하는 이유를 연구했습니다. 27년간 수천 명의 아이와 가족을 대상으로 한 연구에서 흥미로운 사실을 발견했죠. 대가족에서 자란 아이들은 형제자매로부터 다양한 미생물에 노출되면서 이러한 질환의 발병률이 낮았습니다. 반면, 고소득층 가정의 아이들은 높은 위생 기준과 과도한 청결로 인해 발병률이 높아졌습니다.

이는 “위생 가설(hygiene hypothesis)“의 기초가 되었으며, 면역체계가 적절히 기능하려면 세균과의 노출이 필요하다는 점을 시사합니다. 그러나 현대 사회에서는 지나치게 깨끗한 환경이 오히려 자가면역질환 발병을 유발하는 원인으로 작용하고 있습니다.

출생과 마이크로바이옴

일반적인 개인의 삶을 따라가 보죠. 태아기부터 시작해 출생 시 질산도를 통해 태어나는 것은 매우 중요합니다. 태어나는 순간, 우리는 미생물로 덮이고, 이를 섭취하게 됩니다. 하지만 제왕절개로 태어날 경우, 이처럼 미생물이 몸에 묻는 자연스러운 과정을 겪지 못하게 됩니다. 이 과정은 마이크로바이옴 형성에 기초를 제공하며, 성숙 과정에서 더 나은 건강을 위해 중요한 역할을 합니다.

저는 컬럼비아 대학교와 마운트 시나이 병원에서 의학과 거주 과정을 거쳤지만, 이러한 사실을 들어본 적이 없었습니다. 처음 이 내용을 들은 것은 ‘마음-몸 의학 센터’의 음식과 의학 강의에서였습니다. 정말 충격적이었죠. 출생 시 질산도를 통과하는 것이 이렇게 중요하다는 사실은 믿기 어려웠습니다.

현재 미국에서 제왕절개 비율은 거의 3분의 1에 달합니다. 물론 그중 일부는 태아나 산모의 상태로 인해 필수적인 경우입니다. 하지만 대부분의 경우는 편의성을 위해 이루어집니다. 제가 산부인과 의사 동료들에게 이 이야기를 하면 대부분은 이해하지 못하고 당황스러워합니다.

우리는 여전히 “깨끗할수록 좋다”는 생각을 하고 있습니다. 물론, 다리 절단 수술이나 충수 절제술과 같은 경우에는 깨끗한 환경이 필요합니다. 하지만 제왕절개로 태어난 아기를 다시 자연 상태로 돌리는 간단한 방법이 있습니다. 바로 거즈로 산모의 질액을 흡수한 뒤, 이를 아기에게 닦아주는 것입니다. 이는 아기가 질산도를 통과하며 얻는 미생물 노출을 흉내 내는 간단한 방법입니다. 하지만 현실에서는, 아기를 제왕절개로 낳은 후 소독제로 닦아내는 과정을 거치게 됩니다. 이처럼 “더 깨끗할수록 건강하다”는 사고방식을 바꾸지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스

마이크로바이옴을 논할 때 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 빼놓을 수 없습니다. 하지만 정확히 무엇인지, 그리고 실제로 효과가 있는지 아니면 마케팅 전략인지 궁금증이 많습니다. 이 주제를 명확히 하기 위해, 마이크로바이옴 회사 Seed의 공동 창립자인 아라 카츠와 라자 디르와 대화를 나누었습니다.

프로바이오틱스를 정의하자면, 이는 숙주에 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물입니다. 중요한 점은, 특정 효능에 대해 인간을 대상으로 한 무작위 대조 연구가 이루어지지 않았다면, 프로바이오틱스로 간주할 수 없습니다.

상업적으로 흔히 볼 수 있는 트릭 중 하나는 특정 질환(예: 항생제 유발 설사)에 대한 효능만 입증한 후, 이를 더 광범위한 용도로 마치 예방 효과가 있는 것처럼 광고하는 것입니다. 이는 잘못된 정보입니다.

프로바이오틱스는 미생물이 살아있고, 적절한 용량으로 전달되며, 특정 인구 집단을 대상으로 효과가 입증된 경우에만 해당됩니다. 하지만 오늘날 이 용어는 너무나 느슨하게 사용되고 있으며, 발효 음식이나 음료를 단순히 섭취하는 것만으로 충분하다고 오해하는 경우도 많습니다.

발효 음식과 프로바이오틱스의 차이

발효 음식은 본질적으로 프로바이오틱스와는 다른 범주에 속합니다. 예를 들어, 김치에 대한 연구에서는 900여 개의 미생물 균주 중 단 4개만이 프로바이오틱스 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 발효 음식의 주된 이점은 박테리아가 특정 성분을 사전 소화하여, 소화가 어려운 섬유질을 분해하는 데 있습니다.

이처럼 발효 음식과 프로바이오틱스는 명확히 구분해야 하며, 잘못된 정보가 과학적 연구와 대중의 신뢰를 저해할 수 있음을 기억해야 합니다.

발효 음식과 마이크로바이옴

발효 음식은 섬유질이 풍부하고 맛있습니다. 이것은 발효 음식을 비난하는 것이 아닙니다. 우리는 발효 음식이 매우 훌륭하며, 오랜 시간 동안 조상들이 음식 보존을 위해 사용해 왔다고 생각합니다. 냉장고가 없다면 제 식단의 70%는 발효 음식일 것입니다.

발효 과정 자체는 박테리아 성장입니다. 이는 우리가 마이크로바이옴에 도입하고자 하는 긍정적인 미생물 같아 보이지 않나요?

사실 그렇지 않습니다. 발효 음식에서 사용되는 박테리아는 장내에 오래 머무르지 않으며, 정착하지도 않습니다. 오히려 발효 과정에서 생성되는 유기산과 부산물이 더 중요할 수 있습니다. 이러한 부산물이 인체에 건강상 이점을 제공할 가능성이 있지만, 이를 뒷받침하는 연구는 여전히 부족합니다.

프로바이오틱스를 논할 때, 프로바이오틱스는 특정 효과를 발휘하도록 연구된 미생물을 섭취하는 것입니다. 현재의 마케팅 방식은 좋은 박테리아를 보충하는 것이라는 개념으로, 과학적 정의와는 다릅니다. 프로바이오틱스는 일시적으로 몸을 통과하면서 작용합니다. 이를 이해하는 것이 중요합니다.

환경 변화와 마이크로바이옴의 영향

토양, 동물 사육 방식, 독성 환경 등으로 인해 생물 다양성이 감소하고 있습니다. 이는 단세포 생물부터 작은 생물체까지 영향을 미치며, 장 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

Seed의 한 부서인 Seed Labs에서는 미생물이 이러한 문제를 해결할 수 있는 방법을 연구하고 있습니다. 예를 들어, 꿀벌의 장 건강에 미치는 영향을 연구하며, 꿀벌 군집 붕괴 장애(Colony Collapse Disorder)에 대해 조사하고 있습니다. 이 장애는 꿀벌들이 갑자기 대량으로 죽는 현상으로, 주요 원인으로는 서식지 손실, 특정 병원균, 그리고 네오니코티노이드 농약이 있습니다.

연구팀은 꿀벌의 장에 세 가지 프로바이오틱스를 재도입함으로써 네오니코티노이드 농약을 해독하고, 병원균으로부터 어린 꿀벌을 보호할 수 있음을 발견했습니다. 이를 통해 꿀벌 군집 붕괴의 두 가지 주요 원인을 완화할 수 있습니다.

꿀벌과 인간을 위한 프로바이오틱스

이 연구의 결과로 꿀벌 농부들에게 로열티 없이 특허를 공개했습니다. 올해에는 UC 데이비스의 연구를 바탕으로 생물 패티(bio patty)와 스프레이를 상용화할 계획입니다. 이 패티는 꿀벌의 장내 미생물군을 강화해 농약과 병원균의 부정적인 영향을 줄여줍니다.

만약 꿀벌이 멸종된다면, 슈퍼마켓의 과일과 채소 매대는 90% 이상 줄어들 것입니다. 우리가 아침 식사로 먹은 많은 것들이 더 이상 존재하지 않을 수 있습니다. 이 연구는 단순히 사람의 건강을 위한 프로바이오틱스를 넘어, 생태계와 다양한 산업에 걸쳐 중요한 영향을 미칠 것입니다.

과학의 응용 가능성

이 연구는 단순히 인류 건강을 넘어서 지구 전체의 생물 다양성 감소 문제를 해결하려는 노력입니다. 과학의 응용 가능성은 무궁무진하며, 종종 학문 기관에서 보관된 연구가 인간이나 실질적인 응용으로 이어지지 못하는 경우가 많습니다. 우리는 이러한 다리를 만들어가는 데 자부심을 느끼고 있습니다.

장 건강과 염증

이제 장 건강과 염증의 관계를 탐구해보겠습니다. 이 주제를 안내할 사람은 Dr. Zach Bush로, 그는 인간과 지구 건강을 개선하는 데 앞장서고 있습니다.

염증은 부상에 대한 생물학적 반응으로, 면역 시스템은 신체의 여러 부위에서 작동합니다. 전체 면역 시스템의 60%는 장 내벽에서 이루어지며, 이곳은 외부 세계와 신체 내부를 구분하는 장벽 역할을 합니다. 장 내벽은 약 50마이크론(사람 머리카락의 절반 두께)로 구성된 단일 세포층으로 이루어져 있습니다. 이는 우리가 섭취하는 음식, 화학물질로부터 우리를 보호합니다.

그러나 이 구조는 자연과의 접촉을 전제로 설계되었습니다. 자연과의 상호작용을 방해하면 이 장벽이 손상되고 면역 시스템이 취약해질 수 있습니다.

마이크로바이옴과 암

2000년대 중반, 장내 박테리아가 암의 발병을 예측할 수 있다는 연구가 등장했습니다. 특정 박테리아가 없으면 전립선암, 다른 박테리아가 있으면 유방암이 발병할 가능성이 높아진다는 내용이었습니다. 이후 수많은 연구가 박테리아의 유전적 요소가 인간 유전보다 암을 결정하는 데 더 중요하다는 것을 보여줍니다.

2012년, 우리는 박테리아와 곰팡이가 생성하는 화학물질이 화학요법과 비슷한 역할을 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 화학물질은 장 내벽의 단단한 결합 구조(tight junction)를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

글리포세이트와 장 건강

장벽은 벨크로 같은 단백질로 연결되어 있으며, 이 단백질들은 수백만 개의 미세 세포를 연결하여 2개의 테니스 코트 크기만큼의 일관된 장벽을 형성합니다. 하지만 글리포세이트는 이 장벽의 투과성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

글리포세이트는 원래 제초제로 특허를 받은 것이 아니라 항생제로, 이후 항기생충제로 재특허가 된 화학물질입니다. 이 화학물질은 토양 박테리아, 곰팡이, 식물에서 효소를 차단하는 메커니즘으로 작동하며, 이 효소 경로를 시키메이트 경로(shikimate pathway)라고 합니다.

이 경로는 필수 아미노산을 생성하는 데 중요합니다. 인간은 20,000개의 유전자밖에 없지만, 200,000개 이상의 단백질을 생성합니다. 이는 26개의 아미노산으로 이루어져 있는데, 그중 9개는 필수 아미노산으로, 인간이 직접 생성할 수 없고 반드시 음식에서 섭취해야 합니다. 그러나 글리포세이트는 시키메이트 경로를 차단하여 식물이 이러한 필수 아미노산을 생성하지 못하게 합니다.

염증 : 급성과 만성

Dr. Rhonda Patrick은 염증이라는 주제를 간단하고 명확하게 설명합니다. 염증은 면역 시스템이 활성화되었을 때 발생하는 반응입니다. 이는 몸이 손상된 세포나 DNA를 복구하려는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상입니다.

급성 염증은 신체가 손상을 복구하기 위한 단기적인 반응입니다. 예를 들어, 격렬한 운동 후 염증은 산화 스트레스와 면역 반응을 유발하여 손상된 근육을 복구하고 산화 방지 유전자를 활성화합니다.

반면, 만성 염증은 지속적인 면역 반응을 유발하며, 흡연, 잘못된 식습관 등으로 인해 발생합니다. 만성 염증은 몸을 서서히 손상시키며, 면역 시스템의 과도한 활성화를 초래합니다.

장과 면역 시스템

장에는 신체에서 가장 많은 수의 면역세포가 존재합니다. 장은 외부 환경(음식)에 직접적으로 노출되기 때문에 면역 시스템이 항상 준비되어 있어야 합니다. 장에는 또한 엄청난 양의 박테리아가 존재하며, 이들은 면역 시스템의 조절에 중요한 역할을 합니다. 박테리아의 정확한 수는 논란의 여지가 있지만, 수많은 박테리아가 존재한다는 것은 분명합니다.

장내 박테리아와 섬유질

우리 몸에는 인간 세포보다 10배 더 많은 미생물이 존재합니다. 특히 대장의 말단부에는 약 100조 개의 박테리아가 있습니다. 이 박테리아는 면역 체계를 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 이들에게 적절한 음식을 공급하는 것이 필수적입니다.

박테리아는 일종의 화학물질 생산 공장처럼 작동하며, 섬유질을 먹으면 이를 소화해 단쇄지방산(short-chain fatty acids)이라는 화학 물질을 생성합니다. 이 물질은 장내 면역세포에게 특정 유형의 면역세포로 전환하라는 신호를 보냅니다.

이 과정에서 형성되는 면역세포는 T조절세포(T-regulatory cells)로, 자가면역질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. T조절세포는 장내 박테리아가 생성하는 화학물질에 의해 활성화됩니다. 하지만 대부분의 미국인은 하루 약 15g의 섬유질을 섭취하며, 이는 탄자니아의 수렵 채집 사회의 하루 섭취량인 200g에 비하면 극히 적은 양입니다.

섬유질 부족과 건강

우리 사회에서는 단백질에 집착하지만, 실제로는 섬유질 부족이 더 큰 문제입니다. 섬유질이 부족하면 대장의 박테리아는 배고픔을 느끼고, 결국 장벽을 구성하는 뮤신(mucin)을 분해하기 시작합니다. 이는 장벽을 손상시키고 면역세포가 박테리아를 인식해 염증을 일으키는 원인이 됩니다.

이 과정은 시간이 지남에 따라 면역체계를 변화시키고 염증을 증가시키며, 노화를 가속화시킵니다. 이는 자가면역질환과 노화 관련 질병으로 이어질 수 있습니다. 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 이러한 문제를 해결하는 간단한 해결책입니다.

다양한 섬유질의 중요성

모든 섬유질이 동일하지 않습니다. 씨앗, 콩류, 귀리, 채소, 과일 등 다양한 섬유질이 서로 다른 박테리아를 먹이고, 각기 다른 화학적 부산물을 생성합니다. 예를 들어, T조절세포 외에도 천연 킬러세포(natural killer cells)라는 면역세포가 형성되며, 이는 암세포를 제거하는 데 필수적입니다.

염증을 줄이는 방법

염증을 유발하는 주요 원인 중 하나는 장 건강과 섬유질 부족입니다. 따라서 채소, 씨앗, 콩류 등 식물성 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또 다른 방법은 운동을 통해 급성 염증을 유도하는 것입니다. 운동은 호르메시스(hormesis)라는 스트레스 반응을 유발하며, 이는 항염증 유전자를 활성화합니다. 운동 후 약 1시간 동안은 염증성 매개체가 높아지지만, 몇 시간 후 강력한 항염증 반응이 나타납니다. 운동은 근육뿐만 아니라 면역 체계에도 효과적인 “푸쉬업”과 같습니다.

최근 제가 주목하고 있는 또 다른 요소는 커큐민(curcumin)입니다. 커큐민은 강황(turmeric)에 포함된 두 가지 커큐미노이드 중 하나로, 강력한 항염증 효과를 가집니다. 커큐민은 약간 독성을 띠며, 이를 통해 강력한 항염증 유전자를 활성화하고 염증성 유전자를 억제합니다.

수면, 스트레스, 그리고 생체 시계

최근 저는 생체 리듬(서카디안 리듬)에 관심을 두고 있습니다. 인간은 낮에는 활동하고, 밤에는 휴식과 회복을 위한 24시간 주기를 따릅니다. 아침 햇빛 노출은 생체 시계를 설정하는 데 필수적이며, 이는 신진대사와 염증을 포함한 1520%의 유전자에 영향을 미칩니다.

특히, 밝은 빛 노출은 코르티솔 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 12시간 동안 밝은 빛에 노출되면 생체 시계가 제대로 작동하며, 체지방 분해, 근육 생성, 손상 회복 등 다양한 신체 과정을 조절합니다.

스트레스와 미생물 다양성

현재 팬데믹 시대에서 건강은 그 어느 때보다 중요한 화두가 되었습니다. 장내 미생물군과 면역 체계의 강도 사이에는 직접적인 연관이 있으며, 건강한 장내 미생물군을 유지하는 것이 필수적입니다.

그러나 스트레스는 현재 모든 사람들에게 영향을 미치고 있으며, 이는 장내 미생물군에도 부정적인 영향을 미칩니다. 과도한 스트레스는 우리를 건강하지 못한 식습관, 알코올 소비 등으로 이끌 수 있습니다.

스트레스와 장 건강의 관계

스트레스는 장내 미생물군에 큰 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 장 건강을 이야기할 때 주로 음식에 집중하지만, 실제로는 외상(trauma)의 영향도 매우 중요합니다. 제가 가장 다루기 어려운 환자들은 신체적, 감정적, 성적, 심리적 외상을 경험한 사람들입니다. 이들은 대개 여러 의사를 방문한 끝에 저를 찾아옵니다.

이러한 환자들과 신뢰를 쌓으며 알게 된 것은, 해결책이 단순히 음식을 조정하는 것이 아니라 그들이 경험한 외상을 치유하는 데 있다는 점입니다.

현재 팬데믹 상황에서 우리는 모두 집단적인 스트레스를 겪고 있으며, 이는 장내 미생물군에 악영향을 미치고 있습니다. 70%의 면역 세포가 장에 위치해 있기 때문에 장 건강이 약화되면 면역 체계도 약화됩니다.

장내 미생물군과 만성 질환

장내 미생물군과 COVID-19의 심각한 증상 간의 연관성을 보여주는 연구들이 점점 늘어나고 있습니다. 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환은 모두 장내 미생물군과 연결되어 있습니다.

장 건강을 소홀히 하면 면역 반응이 약해질 가능성이 높아집니다. 또한 면역 매개 질환의 급증을 고려할 때, 장 건강과 면역 체계 간의 연결을 이해하는 것은 필수적입니다.

섬유질의 중요성

제가 강조하고 싶은 핵심은 섬유질의 중요성입니다. 섬유질은 장내 미생물의 주요 음식이며, 이를 섭취하면 미생물이 성장하고 단쇄지방산(short-chain fatty acids)을 생성합니다. 단쇄지방산은 면역 체계를 최적화하고, 누수성 장(leaky gut)을 회복시키며, 대장암을 예방하는 등 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다.

식물 다양성의 부족

현재 미국인의 97%가 섬유질 섭취가 부족합니다. 권장 섬유질 섭취량은 여성 25g, 남성 38g이지만, 평균 섭취량은 15~18g에 불과합니다. 이는 다양성이 부족한 식단 때문입니다.

지구에는 30만 종의 식용 가능한 식물이 존재하지만, 대부분의 사람들이 식단에서 활용하는 식물은 3가지에 불과합니다. 이러한 다양성의 부족은 우리의 건강에 심각한 영향을 미칩니다.

섬유질은 단순한 섬유질이 아닙니다. 자연에는 수백만, 수십억 가지의 섬유질이 존재하며, 식단의 다양성을 늘리는 것이 장 건강과 전반적인 건강을 향상시키는 핵심입니다.

섬유질의 다양성과 중요성

섬유질은 화학적으로 매우 복잡하여 정확한 종류를 추정하기 어려울 정도로 다양합니다. 각 식물은 고유한 종류의 섬유질을 가지고 있으며, 대부분은 장내 미생물을 위한 프리바이오틱 섬유질입니다. 미생물은 특정 섬유질을 선호하며, 예를 들어 검은콩을 섭취하면 특정 미생물이 번성하고 강해집니다. 하지만 섬유질이 제거되면 해당 미생물은 굶주리게 됩니다.

식물의 미생물군과 건강

모든 식물에는 고유의 미생물군이 존재하며, 이는 인간의 장내 미생물군과 상호작용합니다. 예를 들어, 사과에는 씨앗부터 열매까지 1,000종 이상의 미생물이 포함되어 있습니다. 이를 섭취하면 섬유질, 파이토케미컬, 비타민, 미네랄뿐만 아니라 사과 자체의 미생물군도 흡수하게 됩니다.

식물 기반 식단의 중요성

다양한 식물을 섭취하는 것은 장 건강과 전반적인 건강을 증진하는 가장 효과적인 방법입니다. 저는 사람들이 90~100% 식물 기반 식단을 선택하기를 권장합니다. 이는 영양적으로 우수할 뿐만 아니라, 동물과 지구 환경을 보호하는 데도 기여합니다. COVID-19는 우리가 지구를 남용하면 결과적으로 우리 자신에게 해를 끼칠 수 있음을 보여주었습니다.

인간 건강과 지구 건강의 연결성

장 건강과 지구 건강은 상호 연관되어 있습니다. 토양 건강은 우리의 영양소 원천으로서 인류의 미래에 필수적입니다. 세계 인구는 1900년 20억 명에서 2050년 100억 명으로 증가할 것으로 예상되며, 이는 환경과 생물 다양성에 큰 부담을 주고 있습니다. 생물 다양성을 유지하는 것은 장 건강과 지구 건강 모두에 필수적입니다.

마무리

오늘의 팟캐스트를 들어주셔서 감사합니다. 이 시리즈는 향후 특정 주제에 대해 심층적으로 다룰 계획이며, 에피소드와 관련된 링크는 richroll.com에서 확인할 수 있습니다. 팟캐스트를 지원하려면 Apple Podcasts, Spotify, YouTube에서 구독해 주시고, 친구나 소셜 미디어를 통해 공유해 주세요.

오늘의 에피소드는 Jason Camiolo가 제작 및 엔지니어링했으며, Blake Curtis가 비디오 버전을 제작했습니다. 테마 음악은 Tyler Piatt, Trapper Piatt, Harry Nathas가 제작했습니다. 여러분의 사랑과 지원에 감사드리며, 다음 시간에 다시 뵙겠습니다. 평화를 빕니다.