장과 뇌의 박테리아를 최적화하는 방법

 

장과 뇌의 박테리아를 최적화하는 방법

최근 5년 동안 밝혀진 가장 중요한 것 중 하나는 미생물군 유전체(마이크로바이옴)의 중요성입니다. 기능 의학 전문가들은 20년 이상 이 주제를 다뤄왔지만, 제대로 된 데이터가 없었습니다.

하지만 현재는 10만 명 이상의 대변 샘플을 분석한 기업이 있습니다. 이 회사는 단순한 유전자 분석을 넘어 바이러스, 곰팡이, 박테리아, 기생충, 인간 DNA의 비율까지 확인할 수 있는 고급 기술을 사용합니다. 이 기술은 생물학적 전쟁 탐지를 위해 국가 연구소에서 개발된 것으로, 이전에는 알지 못했던 10,000종 이상의 장내 박테리아를 새로 발견했습니다.

이제는 장에서 어떤 일이 일어나고 있는지 알아내는 황금기에 접어들었습니다.

장내 미생물과 뇌의 연결

놀라운 점은 완벽히 건강한 사람의 뇌에서도 박테리아가 발견된다는 사실입니다. 이는 뇌에도 마이크로바이옴이 있다는 뜻입니다. 더 흥미로운 점은 이 박테리아들이 장내 박테리아와 동일한 종이라는 것입니다.

따라서, 장내 박테리아를 파괴하는 음식을 섭취하거나 섬유질이 부족한 식단, 또는 항생제를 포함한 공업식 육류를 섭취하면 수명이 단축될 가능성이 큽니다. 장내 박테리아의 다양성이 풍부한 사람들이 더 오래, 더 건강하게 사는 경향이 있습니다.

나이와 장내 박테리아

사람의 나이는 장내 박테리아를 통해 예측할 수 있습니다. 나이가 든 사람들은 대체로 장내 박테리아의 질이 좋지 않습니다. 이를 개선하려면 무엇을 먹는지가 매우 중요합니다.

제가 책 Super Human을 쓸 때, Viome이라는 테스트를 사용해 제 장내 박테리아를 분석했습니다. 당시 제 장에는 48종의 박테리아가 있었습니다. 그 이유는 제가 1년에 약 150일 동안 여행을 다니며 충분한 채소를 섭취하기 어려웠기 때문입니다.

장 건강을 위한 식단

장수하는 사람들은 채소로 가득 찬 접시에, 적당하거나 적은 양의 풀을 먹여 키운 고기나 야생에서 잡은 단백질, 그리고 건강한 지방을 곁들인 식사를 합니다.

저는 프리바이오틱스를 개발했는데, 이는 장내 좋은 박테리아가 먹는 영양소의 집합체입니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스보다 장내 환경에 더 큰 영향을 미칩니다.

책을 쓰는 동안, 제 장내 박테리아 종을 48종에서 196종으로 늘릴 수 있었습니다. 이는 매우 건강하고 다양한 장내 박테리아 상태를 의미합니다. 매일 아침 Bulletproof 커피에 프리바이오틱스를 몇 스푼 추가하는 것만으로도 가능했습니다.

또한 다양한 향신료, 허브, 채소를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

장벽을 지키는 박테리아: 아커만시아(Akkermansia)

이 박테리아는 장 점막을 유지하는 역할을 합니다. 건강한 아커만시아가 없으면 섭취한 음식이 장벽을 뚫고 혈류로 들어가 염증을 유발할 수 있습니다.

아커만시아를 강화하려면, 오히려 **먹지 않는 것(단식)**이 중요합니다.

단식과 대사 유연성

저는 과거 체중이 300파운드(약 136kg)였을 때 하루 6끼를 먹었습니다. 그러나 이는 잘못된 방식이었습니다. 오늘날에는 간헐적 단식이 핵심이 되었습니다. 하루에 식사를 점심과 저녁으로 제한하며, 6~8시간 동안만 음식을 섭취합니다.

공복 상태는 장내 좋은 박테리아가 활성화되도록 돕고, 장벽을 새롭게 갱신할 기회를 제공합니다. 반면, 항상 음식으로 배를 채운다면 장이 정상적으로 기능할 시간이 부족합니다.