마그네슘의 기적 #011

월경전 증후군, 월경통, 폐경, 다낭성 난소 증후군(PCOS)

마그네슘과 생리통에 대해 알아야 할 3가지 사항
1. 일부 여성들이 월경 전 갈망하는 초콜릿은 마그네슘 함량이 높지만 시판 제품에 설탕과 지방이 첨가되어 있어 식단의 일부로 정기적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 대신 생 카카오를 레시피에 사용하세요.
2. 프로작의 새로운 이름인 사라펨은 PMS에 대한 특허를 받았습니다. PMS는 사라펨의 결핍이 아니라 마그네슘 결핍으로 인해 발생합니다.
3. 마그네슘은 PMS와 PMS 두통에 대한 안전한 치료법입니다.

모린은 매달 무엇이 그녀를 괴롭히는지 몰랐지만 불안하고 짜증이 나 초콜릿 폭식을 하곤 했습니다. 모린은 혼자서 감추려고 했지만, 최근 들어 직장 동료들이 모린을 “사악한 쌍둥이”라고 놀리는 등 미묘하지 않은 말을 하기 시작했습니다. 그러던 어느 날 점심 식사를 함께한 안나는 월경전증후군 여성들을 위한 지원 그룹에 대해 이야기했습니다. 그 모임의 자조 방법 중 하나는 증상에 대한 일기를 쓰는 것이었습니다. 그 후 몇 달 동안 일기를 쓴 모린은 불안, 체액 저류, 설탕과 초콜릿 갈망, 기분 변화, 과민성, 팽만감, 부종, 두통, 유방 통증 등의 증상이 생리 전에 심해졌다가 생리가 시작되자마자 완화되는 것을 분명히 확인할 수 있었습니다.

마그네슘 보충제를 복용하는 것이 PMS의 해결책이 될 수 있다고 멜빈 워바흐 박사는 조언합니다. 한 연구에 따르면 매일 400mg의 마그네슘을 복용한 192명의 여성 중 95%가 유방 통증과 체중 증가를 덜 경험했고 89%는 신경 긴장을 덜 겪었으며 43%는 두통이 줄었습니다.1 워바흐 박사와 다른 여러 연구자들은 마그네슘 흡수를 돕기 위해 매일 50mg의 비타민 B6도 함께 복용하라고 조언하고 있습니다. 하지만 저는 고용량 비타민 B는 모두 합성 비타민이기 때문에 선호하지 않습니다. 저는 사람들이 제 ReAline 제품에서 발견되는 것과 같은 메틸화된 비타민이나 비타민 B가 풍부한 식품 기반 비타민 또는 영양 효모 플레이크를 섭취하는 것을 더 선호합니다.

마그네슘 RBC 검사에서 PMS 여성의 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.2 심각한 마그네슘 결핍이 있을 때만 낮은 혈청 마그네슘 수치도 40명의 여성 그룹에서 월경 전 주에 크게 감소했습니다.3 32명의 여성을 대상으로 한 소규모 시험에서 경구 마그네슘은 기분 변화와 관련된 월경 전 증상에 효과적인 치료법으로 밝혀졌습니다.4 마그네슘으로 치료하면 두통, 설탕 갈망, 저혈당 및 PMS와 관련된 어지럼증이 완화됩니다.5, 6

또 다른 혁신적인 연구에서는 정상적인 생리 주기 동안 여러 차례에 걸쳐 마그네슘 이온 수치를 검사하여 생리 단계와 관련된 마그네슘과 칼슘 수치를 측정했습니다.7 생리 시작 후 첫 주에는 마그네슘 이온 수치가 비교적 높았고, 배란기 즈음인 주기 중반에는 마그네슘 이온이 통계적으로 유의하게 감소했으며, 3주차에 혈청 프로게스테론 농도가 정점에 달했을 때 이온화된 마그네슘과 혈청 마그네슘이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 배란 시기와 생리 시작 후 4주째에 혈청 칼슘 대 마그네슘 비율이 크게 증가했습니다. 이러한 칼슘 대 마그네슘 불균형은 생리 주기의 마지막 주에 월경 전 증상을 유발할 수 있습니다. 좋은 소식은 적절한 양의 칼슘과 마그네슘을 섭취하면 월경전증후군을 쉽게 관리할 수 있다는 것입니다. 대부분의 여성은 하루에 500-700mg의 칼슘(식이 공급원으로부터)과 600-900mg의 마그네슘을 나누어 섭취해야 합니다. 칼슘 식품 공급원으로는 유제품, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 사골 국물 등이 있습니다( 부록 C 참조). 유제품을 먹지 않고 음식으로 칼슘을 충분히 섭취할 수 없는 경우, ReCalcia를 통해 300~600mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 체내 마그네슘 이온 수치에 영향을 미치며, 이는 마그네슘이 편두통, 팽만감, 부종 등 PMS 증상을 완화하는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있다는 우아한 연구가 발표되었습니다.8

뇌 혈관에서 배양한 평활근 세포를 저농도의 에스트로겐에 노출해도 마그네슘 이온 수준에는 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 고농도의 에스트로겐에 노출되면 마그네슘 이온의 손실이 크게 증가했습니다. 최고 농도에서는 마그네슘 이온 수준이 대조군에 비해 약 30% 감소했습니다. 배양된 세포를 저농도의 프로게스테론에 노출시키자 마그네슘 이온 수치가 증가했습니다. 그러나 이러한 세포가 더 높은 농도의 프로게스테론에 노출되면 세포 내 마그네슘 이온 수치가 크게 감소했습니다. 에스트로겐 또는 프로게스테론 농도가 높을수록 마그네슘 이온 수치가 낮아집니다.

이 실험의 데이터는 일반적으로 낮은 농도의 여성 호르몬 에스트로겐과 프로게스테론은 뇌 혈관 평활근 세포가 혈관 기능에 유익한 마그네슘 이온의 정상 농도를 유지하도록 돕는 반면, 높은 수준의 에스트로겐과 프로게스테론은 마그네슘 이온을 상당히 고갈시켜 뇌 혈관 경련과 뇌 혈류 감소로 인해 월경 전 증후군, 편두통 및 뇌졸중 위험을 유발할 가능성이 있음을 나타냅니다. 이러한 연구 결과는 남성보다 여성이 편두통을 더 많이 앓는 이유와 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 증가하는 생리 주기 후반에 편두통이 더 자주 발생하는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 피임약의 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 높아지면 마그네슘 고갈과 유사한 증상이 나타날 수 있다는 것은 당연한 일입니다.

산부인과 의사인 고 가이 에이브러햄 박사는 월경 전 증후군에 대한 주요 연구를 수행한 저술가로 널리 알려진 인물입니다. 아브라함 박사는 호르몬 변동과 관련된 뚜렷한 특징을 가진 네 가지 유형의 PMS를 확인했습니다. 안타깝게도 그의 기준은 널리 알려져 있지 않습니다.

1. PMS-A(불안): 기분 변화, 신경 긴장, 과민성 및 불안의 증상. 높은 에스트로겐, 낮은 프로게스테론과 관련이 있습니다.
2. PMS-C(갈망): 식욕 증가, 두통, 피로, 현기증, 실신, 심계항진 등의 증상. 탄수화물 섭취 증가 및 프로스타글란딘 E1 유형 식품(생선, 견과류, 씨앗류) 섭취 감소와 관련이 있습니다.
3. PMS-D(우울증): 우울증, 울음, 건망증, 혼란, 불면증, 과도한 모발 성장의 증상. 낮은 에스트로겐, 높은 프로게스테론, 높은 테스토스테론과 관련이 있습니다.
4. PMS-H(과수화증): 체액 저류, 체중 증가, 사지 부종, 유방 압통, 복부 팽만감의 증상. 과도한 알도스테론(체액 저류를 유발하는 신장 호르몬)과 관련이 있습니다.

모린은 네 그룹 중 세 그룹에서 증상이 나타났습니다. 모린의 성공적인 치료에는 호르몬 균형을 맞추고 부족한 영양소를 보충하는 것이 포함되었습니다. 그녀는 마그네슘, 비타민 B6 와 함께 오메가-3 필수 지방산이 함유된 아마씨 오일을 매일 한 스푼씩 섭취하기 시작했고 식이 칼슘 섭취량을 늘렸습니다. 필수 지방산은 마그네슘과 비타민 B가 보조 인자로 작용하는 한 호르몬 생산에 필요한 구성 요소입니다.

생리통과 우울증

여성은 생리 전에 우울감을 느낄 수 있지만, 이는 호르몬의 변동과 마그네슘 결핍으로 인한 생화학적 우울증입니다. 하지만 의사와 제약 회사에서는 일반적으로 PMS를 플루옥세틴(프로작, 사라펨)과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제로 치료하기에 적합한 정신과 질환으로 간주합니다.

플루옥세틴 부족이 PMS 증상을 유발하는 것이 아니라 마그네슘 부족이 원인이라는 사실을 기억하세요. 체내 마그네슘을 보충하면 PMS를 치료하고 부작용을 일으키지 않습니다. 실제로 마그네슘은 세로토닌 활동에 자연적으로 긍정적인 영향을 미쳐 월경 전 증후군의 우울증을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 사라펨은 그런 주장을 할 수 없습니다. 하지만 사라펨에는 더 많은 이야기가 있습니다. 사라펨은 모든 분자에 3개의 불소 이온이 들어 있는 불소 의약품입니다. 사라펨이 체내에서 분해되면 불소 이온이 방출되어 마그네슘과 결합하여 PMS의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 일부 사람들은 이러한 약물의 효과에 대해 증상을 없애는 것이 아니라 더 이상 신경 쓰지 않게 만든다고 말합니다!

월경전 증후군에 대한 식단 조언

만성 질환이 있을 때 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대한 언급은 일관성이 없고 부정확한 경우가 많습니다. 제가 일반적으로 권장하는 식단은 다음과 같습니다:

- 알코올, 커피, 백설탕, 흰 밀가루, 글루텐, 튀긴 음식, 트랜스 지방산(마가린과 부분 경화 지방으로 만든 제빵, 튀김 및 가공 식품에 함유되어 있음)을 제거합니다.

- 특히 생리 전 주에는 동물성 단백질을 제한하세요. 붉은 육류에는 아라키돈산이 함유되어 있어 프로게스테론 생성을 억제하고 염증 증상을 유발하여 PMS를 악화시키고 생리통을 유발할 수 있습니다. 동물성 단백질을 섭취할 때는 유기농 목초 사육 소고기, 방목한 닭고기와 달걀, 생선(특히 야생에서 잡은 연어)을 선택하세요. 에스트로겐 우세증은 합성 호르몬, 살충제 또는 에스트로겐을 모방한 기타 화학 잔류물을 먹거나 마시거나 호흡할 때 발생할 수 있습니다.

- 채식 단백질의 경우 발효 유제품, 유당이 없는 치즈, 리스트럭처 밀 리플레이스먼트(카제인, 초저유당 유청 단백질, 완두콩 및 쌀 단백질이 함유되지 않은 제품)를 선택하세요.

- 비건 단백질에는 콩류, 글루텐 프리 곡물, 견과류, 씨앗류가 포함됩니다.

- 건강한 탄수화물에는 생채소, 익힌 채소, 발효 채소, 하루에 두세 조각의 과일이 포함됩니다.

- 생선, 견과류, 아마씨를 포함한 씨앗류 등 식품에서 섭취하는 필수 지방산은 가공된 보충제보다 훨씬 더 건강에 좋습니다. 마그네슘 결핍이 없는 한, 필수 지방산은 PMS 예방에 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 필수 지방산이 제대로 대사되지 않아 PMS와 고통스러운 생리 기간의 과민 반응과 염증을 진정시킬 수 없습니다.

- 지방과 오일의 경우 버터, 올리브유, 아마씨유, 참기름, 코코넛 오일을 선택하세요.

PMS 환자와 그렇지 않은 여성을 비교한 식단 조사에 따르면 PMS 그룹은 설탕, 탄수화물, 유제품, 나트륨 섭취량이 매우 높고 마그네슘, 아연, 철분은 다음과 같은 비율로 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.9

- 정제 설탕 275% 더 많이 섭취
- 유제품 79% 더 높음
- 나트륨 78% 더 높음
- 마그네슘 77% 더 낮음
- 정제 탄수화물 63% 더 높음
- 철분 53% 더 낮음
- 아연 52% 더 낮음

온스당 초콜릿에는 다른 어떤 식품보다 마그네슘이 많이 함유되어 있으며, 초콜릿을 먹고 싶은 충동을 참을 수 없는 것은 마그네슘 결핍의 확실한 신호입니다. 월경 전 초콜릿에 대한 갈망은 여성의 월경 전후에 마그네슘이 가장 낮기 때문에 널리 퍼져 있습니다. 그러나 해답은 설탕과 지방이 많은 초콜릿을 더 많이 먹는 것이 아니라 생 카카오, 견과류, 통곡물, 해산물, 녹색 채소를 더 많이 섭취하고 마그네슘 보충제를 복용하여 마그네슘 섭취를 늘리는 것입니다. 식단에 마그네슘이 충분하면 초콜릿에 대한 갈망은 사라질 것입니다. 그런 다음 초콜릿 애호가가 되어 제가 만든 초콜릿 프로자나 레시피를 즐겨보세요.

초콜릿 프로자나
카카오 파우더 1 큰술
코코넛 오일 2 큰술
설탕, 스테비아 또는 메이플 시럽 파우더 ¼작은술
냉동 바나나 2인치 조각 6개

얕은 작은 그릇에 처음 세 가지 재료를 섞은 후 냉동 바나나 2인치 조각을 넣고 코팅합니다. 바나나에 한 번 또는 여러 번 코팅할 수 있습니다. 기름진 카카오는 냉동 바나나 주변에서 즉시 굳어집니다. 남은 바나나 조각으로 이 과정을 반복합니다. 바로 먹거나 냉동실에 다시 넣어두었다가 나중에 먹어도 됩니다. 바삭하고 크리미하며 정말 맛있습니다. 초콜릿 소스에 강판에 간 코코넛이나 으깬 견과류를 추가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

월경전 증후군을 위한 보충제

- ReMag: 안정화된 이온 마그네슘인 피코미터를 사용하면 설사약 효과 없이 치료 용량에 도달할 수 있습니다. ¼ 티스푼(75mg)으로 시작하여 하루에 최대 2-3티스푼(600-900mg)까지 섭취하세요. 리마그를 물 1리터에 넣고 하루 종일 마시면서 완전히 흡수되도록 하세요.

- ReMyte: 피코미터 12가지 미네랄 용액. 하루에 세 번 ½작은술을 섭취하거나 물 1리터에 1½작은술을 넣고 하루 종일 마십니다.

- 리칼시아: 피코미터, 안정화된 이온성 칼슘, 붕소, 바나듐. 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우 하루에 1~2티스푼(1티스푼은 300mg 칼슘 제공량)을 섭취하세요. 리마그 및 리마이트와 함께 복용할 수 있습니다.

- 리라인: 비타민 B 복합체와 아미노산. 하루에 두 번 캡슐 1정을 복용합니다. 식품 기반 비타민B1과 4가지 메틸화된 비타민 B군(B2, B6, 메틸엽산, B12)과 L-메티오닌(글루타치온의 전구체) 및 L-타우린(심장 및 체중 감소 지원)을 함유하고 있습니다.

- 비타민 E, 혼합 토코페롤 형태: 매일 400IU, 가급적 자연에서 자란 브랜드 제품.

- 필수 지방산(EFA): (1) 블루 아이스 로얄(발효 대구 간유와 버터 오일), 비타민 A, D, K2, 하루 2회 1캡슐, (2) 아마씨 오일, 하루 2회 1큰술(냉동실에 보관), (3) 야생에서 잡은 생선을 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

- 밀크씨슬: 간 해독을 위해 하루 세 번 250mg을 섭취합니다.

- 프로게스테론 크림: 프로게스테론 크림을 사용하기 전에 자연요법 또는 전체론적 의사가 타액 수치를 검사하여 호르몬 수치를 평가하도록 하세요. 마그네슘을 고갈시킬 수 있는 과다 복용을 피하려면 3~6개월마다 다시 검사하세요.

월경통(생리통)

칼슘은 진통제 및 근육 이완제처럼 작용할 수 있지만, 세포에서 마그네슘을 혈류로 배출하여 여분의 칼슘과 균형을 맞추기 위해 이러한 작용을 할 수 있습니다. 혈류에 있는 동안 마그네슘은 통증을 치료하기 위해 병든 조직으로 이동합니다. 따라서 칼슘을 섭취하면 생리통을 완화할 수 있지만 결국에는 마그네슘이 더 많이 고갈될 수 있습니다. 그러나 생리 전에 칼슘 없이 마그네슘만 섭취하면 생리통을 완전히 예방할 수 있습니다. 생리통이 있는 소수의 여성을 대상으로 한 일련의 유럽 연구에 따르면, 고용량의 마그네슘을 섭취했을 때 일관되게 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.10, 11, 12

600mg의 식이 칼슘과 600mg의 보충 마그네슘, 가급적이면 완하제가 아닌 치료용 ReMag을 함께 섭취합니다. 일반적으로 칼슘 보충제는 세포 수준에서 흡수가 잘 되지 않기 때문에 저는 식품에 함유된 칼슘이나 리칼시아를 선호합니다. 따라서 연조직, 장기 및 동맥으로 침전되어 죽상경화증, 담석, 신장 결석, 유방 조직 석회화 및 섬유 근육통과 같은 질환의 석회화를 유발하는 경우가 많습니다.

통증이 가장 심할 때는 마그네슘을 추가로 섭취할 수도 있습니다(하루에 300mg씩 여러 번, 총 900~1,200mg). 또는 바다 소금물 1리터 병에 ReMag 3티스푼(900mg)을 넣고 하루 종일 마셔도 좋습니다. 마그네슘 요법에 대한 자세한 내용은 18장 을 참조하세요.

일부 여성은 생리 전에 붉은 육류 섭취를 줄이면 생리통 예방에 도움이 된다고 합니다. 육류 섭취를 줄이면 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취할 수 있어 생리통 증상을 완화할 수 있다는 사실도 분명하지 않을 수 있습니다.

마그네슘과 폐경기

모든 갱년기 여성에게 칼슘 보충제를 많이 먹으라고만 하는 이 시기에 다음 보고서는 큰 희망을 제시합니다. 제 블로그의 한 독자가 마그네슘과 폐경에 대한 자신의 경험에 대해 저에게 편지를 보내왔습니다. 그녀는 연구를 통해 폐경의 34가지 증상 중 대부분이 실제로 마그네슘 결핍 증상과 동일하다는 사실을 발견했다고 말했습니다. 그래서 그녀는 마그네슘 보충제를 복용하기 시작했습니다.

3일 만에 그녀는 좀 더 정상적인 기분을 느끼기 시작했습니다. 하루에 20회 정도 발생하던 주간 안면 홍조가 10회 미만으로 줄었고, 그 정도도 약해졌습니다. 식은땀을 흘리는 횟수도 밤에 10회 이상에서 3회 이하로 줄었습니다. 불면증이 사라지고 극심한 불안, 빠른 심장 박동, 우울증도 사라지기 시작했으며 피부가 기어가는 듯한 감각과 통증도 사라졌습니다. 3년 전 폐경기에 접어든 이후 증상이 점점 악화되어 고통을 겪었던 그녀는 보충제를 복용하기 시작한 지 열흘 만에 증상이 거의 사라졌다고 말했습니다. 그녀는 “마그네슘은 기적이며 모든 사람, 특히 갱년기 여성들이 마그네슘에 대해 알아야 한다”고 말하며 글을 마무리했습니다. 안타깝게도 폐경기 여성에게 칼슘만 처방하고 마그네슘을 처방하지 않으면 폐경기 증상이 악화될 수 있습니다.

다낭성 난소 증후군

다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자는 인슐린 저항성과 포도당 과민증 발생률이 높은데, 이는 마그네슘 결핍의 두 가지 명백한 증상입니다. 최근 전화 상담에서 한 젊은 여성은 당뇨병이 있어서가 아니라 PCOS가 있어서 인슐린 저항성을 낮추는 약을 복용하라는 권유를 받았다고 말했습니다. 다낭성 난소 증후군 환자는 고혈압, 당뇨병, 심장병의 위험에 노출되는 경향이 있습니다.

낮은 마그네슘 이온 수치와 높은 칼슘 대 마그네슘 비율은 인슐린 저항성, 심혈관 문제, 당뇨병 및 고혈압과 관련이 있기 때문에 마그네슘 개입의 효과를 확인하기 위해 PCOS 환자 그룹을 대상으로 연구를 수행했습니다. 대조군에 비해 이온화된 마그네슘과 혈청 마그네슘 수치가 현저히 낮고 칼슘 이온 대 마그네슘 이온 비율이 현저히 높은 것으로 나타났으며, 이는 인슐린 저항성과 다낭성 난소 증후군 치료를 위해 하루에 두 번 최소 300mg의 마그네슘 보충제를 복용하는 것에 대해 의사와 상의하도록 권장하기에 충분한 증거가 되었습니다.13