뇌 디톡스

원문기사 링크 : https://www.newscientist.com/article/2509225-what-ill-be-doing-to-help-detox-my-brain-in-the-new-year/

새해에 내 뇌를 해독하기 위해 내가 할 일들

우리는 뇌가 스스로를 청소하는 방식을 이제 막 이해하기 시작했지만, 칼럼니스트 헬렌 톰슨이 이 과정을 촉진하는 방법에 대한 유망한 증거를 발견했다.

글: 헬렌 톰슨 2025년 12월 22일

연휴철을 즐기면서 많은 이들이 이미 화면 사용 시간을 줄이거나 금주를 하는 등 새해 디톡스를 계획하고 있을 것이다. 최근 나는 뇌에도 동일한 논리를 적용할 수 있는지 궁금해졌다. 즐거운 시간이 끝난 후 인지 능력의 거미줄을 터는 데 도움이 될 만한 행동이 있을까?

사실 뇌는 방치하면 쌓여서 손상을 일으킬 대사 노폐물을 매일 스스로 청소하며 자신만의 디톡스를 수행한다. 하지만 우리가 이 과정을 도울 수 있을까? 그리고 만약 그렇다면, 그것이 나이에 따른 인지 기능 저하와 치매로부터 우리를 보호해 줄 수 있을까?

글림프 시스템(glymphatic system)을 시작으로 뇌의 청소부들을 만나보자. 비교적 최근에 발견된 이 노폐물 제거 경로는 신경세포(뉴런) 사이 공간에서 원치 않는 단백질과 기타 노폐물 잔해를 "빨아들여" 뇌척수액(CSF)으로 운반한다.

리치먼드에 위치한 버지니아 코먼웰스 대학교의 마하 알라타르는 "뇌척수액은 식기세척기 안의 물과 매우 비슷하게 순환한다"고 말한다.

그런 다음 이 액체는 노폐물을 림프절로 배출하고, 거기서 다시 정맥으로 보낸 뒤 최종적으로 체외로 배출시킨다.

글림프 시스템과 림프계가 어떻게 연결되는지는 아직 명확히 밝혀지지 않았지만, 연구자들은 글림프 시스템의 효율성을 최적화하는 방법에 더욱 큰 관심을 기울이고 있다. 인지 기능 저하를 예방하고 건강한 노화를 유지하는 데 이것이 중요할 수 있다고 생각하기 때문이다. 이는 부분적으로 뇌에 대사 노폐물이 축적되는 것이 인지 건강 악화, 치매 위험 증가, 알츠하이머병 및 파킨슨병 증상 가속화와 관련이 있기 때문이다.

아이오와 대학교 헬스케어의 난다쿠마르 나라야난은 "글림프 시스템은 흥미로운 분야다"라며, "글림프 시스템을 이해하고 엄격하게 측정하며, 이러한 측정을 통해 인간의 건강과 질병을 더 잘 이해하려는 훌륭한 아이디어와 연구 노력이 많이 이루어지고 있다"고 말한다.

뇌의 노폐물 제거 시스템 강화하기

렇다면 이 노폐물 제거 시스템이 더 효율적으로 작동하도록 우리가 할 수 있는 일이 있을까? 최근 연구들은 생활 습관 요인이 우리의 가장 좋은 도구가 될 수 있음을 시사한다.

호주 호바트에 위치한 태즈매니아 대학교의 리라 랜도우스키는 "글림프 청소 기능을 향상시키는 가장 확실하게 입증된 방법은 수면이다"라고 말한다.

글림프 시스템은 우리가 깨어 있는 동안에는 거의 작동하지 않으며 밤 동안에 가장 잘 작동한다. 예를 들어 쥐의 경우 수면 중에 뇌척수액의 흐름이 약 60% 증가하여 알츠하이머병과 관련된 단백질인 베타 아밀로이드 제거가 크게 향상된다.

글림프 시스템을 강화하는 것이 치매를 예방한다는 점이 임상시험을 통해 아직 확실히 증명되지는 않았지만, 랜도우스키는 "글림프 청소를 감소시키는 요인들(수면 장애, 글림프 기능 장애, 좌식 생활)이 모두 신경퇴행성 질환 위험 증가 및 인지 기능 손상과 연결되어 있다는 사실이 이 가설을 뒷받침한다"고 말한다.

흥미롭게도 어떤 자세로 자느냐 역시 글림프 배출에 도움이 될 수 있다. 2015년 현재 예일 대학교 의과대학에 재직 중인 엘렌 벤베니스트와 그녀의 연구진은 옆으로 누워 자는 것이 등이나 배를 대고 자는 것보다 쥐의 글림프 청소를 더 효율적으로 개선한다는 사실을 발견했다. 인간을 대상으로 이를 시험한 연구는 아직 없지만, 여러 종류의 치매가 수면 장애와 강하게 연관되어 있기 때문에 벤베니스트 연구팀은 수면 자세가 치매에 맞서는 유용한 무기가 될 수 있다고 제안한다.

뇌 노폐물을 배출하는 다른 방법들

운동과 같은 다른 생활 습관 요인도 글림프 기능을 향상시킨다는 증거가 점점 늘어나고 있다. 지난 4월, 성인 37명을 대상으로 단 1회의 운동 또는 일주일에 3회, 30분씩 고정식 자전거를 타는 12주 운동 프로그램에 참여하기 전후의 뇌 영상을 촬영했다. 12주 동안 운동한 그룹에서만 글림프 배출 증가가 나타났다.

랜도우스키는 "쥐 연구에 따르면 5주간 운동한 후의 글림프 청소율은 가만히 지낸 쥐에 비해 약 두 배로 증가한다"며 "하지만 인간을 대상으로 한 더 짧은 기간의 연구는 아직 이루어지지 않았다"고 말한다.

하지만 글림프 시스템을 더 자세히 들여다보면 그 흐름을 향상시키는 다른 방법들을 발견할 수 있다. 뇌척수액을 배출하는 림프관은 목 깊은 곳에 위치해 있어 직접 자극하기 어렵지만, 최근 한국과학기술원(KAIST)의 고규영 교수 연구팀은 원숭이와 쥐의 얼굴 및 목 피부 바로 아래에서 또 다른 림프관 네트워크를 발견했다.

쥐의 경우, 얼굴과 목을 따라 1분 동안 아래쪽으로 부드럽게 쓰다듬어 주자 뇌척수액 흐름이 3배로 증가하여 고령 동물의 감소된 흐름이 더 젊은 상태로 효과적으로 회복되었다.

인간 시신에서도 유사한 혈관이 발견되어, 얼굴이나 목 마사지가 인간의 뇌척수액 흐름 역시 촉진하고 이를 통해 글림프 청소에 도움을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있다. 다만 이러한 현상이 실제로 일어나는지, 그리고 이 늘어난 흐름이 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있는지는 추가 연구가 필요하다.

요가 호흡법에 대한 강력한 증거

어바인 칼리포니아 대학교의 하미드 자릴리안은 놓쳐서는 안 될 한 가지 운동 유형으로 요가 호흡법을 꼽는다. 복식 호흡이 뇌척수액의 속도를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 잘 문서화되어 있으며, 자릴리안은 이것이 글림프의 "헹굼 주기"를 작동시키기에 충분하다고 말한다.

복식 호흡은 가슴을 비교적 정지된 상태로 유지하면서 횡경막을 아래로 내리기 위해 배를 밖으로 부풀리며 코로 숨을 들이쉬는 깊은 호흡 기법이다. 입술을 오므리고 숨을 내쉬면서 배를 다시 안으로 집어넣는 것으로 한 주기가 끝난다.

미개척된 잠재력

그러나 일부 연구자들의 열의에도 불구하고, 글림프 시스템의 복잡한 작동 방식에 대한 우리의 이해는 아직 초기 단계에 머물러 있으며, 활발하게 중재 방법을 처방할 만큼 충분히 알고 있다고 생각하는 사람은 많지 않다. 나라야난은 "우리는 운동과 같은 특정 중재가 글림프 시스템에 어떤 영향을 미치는지 예측할 수 있는 수준에 결코 도달하지 못했다. 쥐 연구와 소규모 인간 대상 연구가 몇 개 있을 뿐, 대규모의 결정적인 연구는 없다"고 경고한다.

하지만 그조차도 낙관적이다. "잠재력은 거대하지만, 우리는 이러한 연구를 신중하고 엄격하게 진행해야 한다."

따라서 지금으로서는 어차피 해야 할 일들, 즉 잘 자고 정기적으로 운동하는 것에 집중할 생각이다. 이러한 습관들은 이미 전반적인 건강에 중요하지만, 글림프 연구가 입증된다면 새해뿐만 아니라 먼 미래까지 내 뇌를 깨끗하게 유지하는 데 훨씬 더 중요해질 것이다.