뇌 건강에 좋은 올리브 오일

 

원문기사 링크 : https://www.newscientist.com/article/2521218-the-best-kind-of-olive-oil-for-brain-health/

뇌 건강에 가장 좋은 올리브 오일 종류는 무엇일까?

과학 연구에 따르면 올리브 오일은 인지 기능 저하와 알츠하이머병 방지에 도움을 줄 수 있다고 한다. 칼럼니스트 헬렌 톰슨이 올바른 올리브 오일을 선택할 때만 이 효과가 있다는 사실을 알아냈다.

글: 헬렌 톰슨 2026년 3월 31일

올리브 오일이 몸에 좋다는 메시지는 이제 우리 모두 잘 알고 있다. 올리브 오일은 '나쁜 콜레스테롤'을 낮추고, 염증을 줄이며, 일부 암을 포함한 여러 만성 질환을 예방한다. 그러나 최근 들어 올리브 오일의 이점이 신체를 넘어 뇌까지 확장된다는 증거가 계속 쌓이고 있다.

이것이 실제로 무엇을 의미하는지 알고 싶었다. 나의 인지 기능 중 어떤 면에 영향을 미칠 수 있을까? 어떻게 이런 작용을 하는 걸까? 실용적인 질문도 있었다. 정말 엑스트라 버진(그래서 눈튀어나오게 비싼) 오일이어야만 할까? 그리고 효과를 보려면 얼마나 섭취해야 할까?

답은 내가 예상했던 것보다 더 희망적이고 덜 제한적이었다. 알고 보니, 뇌 건강에 이롭다고 주장할 수 있는 오일이 올리브 오일뿐만이 아닐 수도 있다.

하지만 먼저 일반적인 주의사항을 짚고 넘어가야 한다. 모든 영양학 연구는 제대로 수행하기가 까다롭기로 유명하다. 연구 특성상 참가자들에게 식사 일기를 쓰게 하는 경우가 많은데, 우리가 뭘 먹었는지 '잘못 기억하거나' 건강하지 못한 항목을 슬그머니 빼버리기가 얼마나 쉬운지 굳이 설명할 필요도 없을 것이다. 이러한 이유를 포함해 여러 가지 원인 때문에 정말 견고한 식품 연구는 상대적으로 드물다.

그럼에도 불구하고 경향성은 드러날 수 있다. 관찰 연구는 특히 기저 생물학을 탐구하는 실험으로 뒷받침될 때 유용한 단서를 제공할 수 있다. 이들을 종합하면 어떤 음식이 우리 건강에 어떤 역할을 하는지 제법 설득력 있는 그림을 그릴 수 있다.

최근 올리브 오일이 주요 타깃이 되었다. 이러한 관심의 상당 부분은 내가 생각하기에 가장 매력적인 식단인 지중해식 식단에서 올리브 오일이 주연 역할을 맡고 있기 때문이다. 토마토, 빵, 신선한 생선, 올리브 오일을 더 많이 먹고 때때로 레드 와인을 한 잔씩 곁들이라는 조언에 반대할 사람이 누구 있겠는가? 많은 연구가 이러한 식습관을 심장병, 제2형 당뇨병, 그리고 최근에는 치매 발병률 감소와 연관 지었다.

언뜻 보기에 이는 일반적인 영양 이론과 상충하는 것처럼 보였다. 지중해식 식단은 실제로 지방 함량이 상당히 높기 때문이다. 하지만 자세히 들여다보면 주요 지방 공급원이 올리브 오일이라는 것을 알 수 있다. 이로 인해 과학자들은 올리브 오일 자체가 결정적인 역할을 하고 있는지 의문을 갖게 되었다. 영국 허트포드셔 대학교의 영양학자 리처드 호프만은 2024년 뉴 사이언티스트와의 인터뷰에서 "지중해식 식단은 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함될 때 훨씬 더 효과적이다"라고 말했다.

한 영향력 있는 임상시험에서는 스페인에서 55세에서 80세 사이의 성인 7,000명 이상을 모집했다. 한 그룹에는 매주 1리터짜리 엑스트라 버진 올리브 오일 한 병을 주고 지중해식 식단을 따르면서 하루에 약 4~5스푼을 섭취하도록 권장했다. 두 번째 그룹도 비슷하게 먹었지만 올리브 오일을 추가하는 대신 견과류를 보충했고, 세 번째 그룹은 식단 내 지방을 줄이라는 조언을 받았다.

5년에 걸쳐 올리브 오일 그룹은 심장병과 뇌졸중 발병률이 현저히 낮았다. 하루에 10그램(밥숟가락 하나가 채 안 되는 양)의 오일을 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험과 사망 위험이 각각 10%와 7% 감소했다.

현재 대부분의 과학자들은 올리브 오일이 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 점을 상당 부분 확신하고 있다. 그렇다면 뇌에는 어떤 작용을 할까?

이를 알아보기 위해 2024년에 발표된 대규모 연구에서는 거의 30년에 걸쳐 4년마다 올리브 오일 섭취량을 평가받은 92,000명 이상의 성인 데이터를 조사했다. 결과는 명확했다. 올리브 오일을 더 많이 섭취한 사람들은 치매로 사망할 위험이 더 낮았다.

올리브 오일을 더 많이 먹는 사람들이 전반적으로 더 건강한 생활을 할 가능성이 높다고 보는 것이 합리적이기는 하지만, 연구진은 체질량지수(BMI), 신체 활동, 흡연, 사회경제적 지위, 전반적인 식단 등의 요인을 보정하여 이를 최대한 반영했다. 그럼에도 올리브 오일과 치매 관련 사망 위험 감소 사이의 연관성은 지속되었다.

연구진은 참가자들이 다른 지방을 올리브 오일로 대체할 경우 어떤 일이 일어날지도 모델링했다. 하버드 대학교의 마르타 구아슈-페레는 "버터나 기타 동물성 지방을 올리브 오일로 대체하면 추가적인 이점이 나타난다"고 말한다. 이들의 대체 분석에 따르면 마가린이나 마요네즈 1티스푼을 동량의 올리브 오일로 대체했을 때 치매로 사망할 위험이 8~14% 낮아지는 것으로 나타났다.

올리브 오일은 뇌에 보호 효과를 주는 것으로 보이는데, 그 이유는 무엇일까? 폴리페놀이 주요 역할을 하는 것으로 보인다. 올리브 오일은 모든 오일 중에서 이러한 생체 활성 물질을 가장 많이 함유하고 있다. 식물에서 폴리페놀은 스트레스, 병충해, 기타 손상으로부터 식물을 보호하는 데 도움을 준다. 인간에게는 유해한 유전자 변형 분자인 활성 산소를 제거하고, 염증을 줄이며, 체내에서 '나쁜' 지방이 산화되는 것을 막아 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크 형성을 방지하는 등 비슷한 작용을 하는 것으로 보인다.

폴리페놀은 장내 미생물에도 유익하다. 미생물이 이를 먹이로 삼아 성장하고 면역계와 상호작용할 수 있는 에너지를 얻음으로써 염증을 완화한다. 염증은 심장병과 같은 주요 사망 원인의 배후에 있지만, 치매를 유발하는 요인으로도 알려져 있으며, 알츠하이머병이 초기에 피부, 허파, 장과 같이 멀리 떨어진 장기의 염증에 의해 유발될 수 있음을 시사하는 증거가 점점 늘어나고 있다.

구아슈-페레는 "올리브 오일이 알츠하이머병 및 기타 신경퇴행성 질환의 병리적 원인을 줄여준다는 가설을 뒷받침하는 메커니즘적 증거가 축적되고 있다"고 말한다.

어떤 오일이 가장 좋을까?

모든 올리브 오일이 똑같이 만들어지는 것은 아니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 '순수한', 즉 가공이 가장 적게 된 오일이다. 올리브 씨앗째 짓눌러 으깬 뒤 원심분리기를 이용해 오일을 추출하므로 폴리페놀이 보존된다. 버진 올리브 오일도 비슷하지만 화학물질이나 고온을 사용하는 등 가공 과정을 조금 더 거친다. 그리고 가공을 더 진행하여 유익한 성분을 많이 제거한 '일반' 또는 '표준' 올리브 오일이 있다.

그렇다면 어떤 제품을 구매하는지가 정말 중요할까? 구아슈-페레는 "종류에 상관없이 올리브 오일 섭취는 사망 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다"며, "건강한 불포화 지방과 다른 생체 활성 물질의 조합이 올리브 오일을 가장 건강한 식물성 오일 중 하나로 만드는 요소"라고 말한다.

하지만 지난 1월에 발표된 최근 연구에서는 이러한 차이를 더 자세히 탐구하여, 서로 다른 올리브 오일이 고령층의 장내 미생물군과 인지 기능에 미치는 영향을 살펴보았다. 결과는 놀라웠다.

이 연구는 과체중이자 대사 증후군을 앓고 있는 55세에서 75세 사이의 성인 656명을 대상으로 평가를 진행했다. 버진 올리브 오일을 더 많이 섭취한 참가자들은 여러 인지 영역 전반에서 개선을 보인 반면, 일반 올리브 오일을 섭취한 참가자들은 두 오일의 지방량이 유사함에도 불구하고 인지 기능 저하가 더 빠르게 진행되었다.

이러한 차이는 장내 미생물군의 변화와 관련이 있었다. 버진 올리브 오일 섭취는 미생물 다양성을 높이는 것과 관련이 있었던 반면, 일반 올리브 오일은 다양성을 떨어뜨리는 것과 관련이 있었다. 연구진은 또한 아들레르크로이치아(Adlercreutzia)라는 특정 세균 집단이 버진 올리브 오일이 인지 기능에 미치는 영향의 약 20%를 매개하는 것으로 보인다는 점을 밝혀냈다.

이는 매우 초기 단계의 증거이자 2년의 추적 조사만 거친 소규모 임상시험이므로 조심스럽게 받아들여야 한다. 그럼에도 식단, 세균, 뇌 건강이 어떻게 연결될 수 있는지에 대한 흥미로운 단서를 제공한다.

그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까? 일반 올리브 오일도 바람직한 지방 구성 덕분에 심혈관 질환에 건강상 이점을 제공할 수 있지만, 엑스트라 버진 올리브 오일은 뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 폴리페놀과 같은 유용한 화합물이라는 한 층의 이점을 더해준다.

좋은 소식은(적어도 잔고 관점에서는) 올리브 오일만 독점적인 것이 아닐 수 있다는 점이다. 카놀라유, 옥수수유, 홍화유를 포함한 다른 식물성 오일에도 유익한 지방과 적당한 수준의 폴리페놀이 함유되어 있다. 구아슈-페레와 연구진이 가상의 대체 모델에서 올리브 오일을 이러한 다른 식물성 오일로 교체했을 때, 뇌 건강에 대한 이점이 더 늘어나지 않는 것을 확인했다. 이는 이들 오일 역시 건강상 이점을 제공하는 것으로 보임을 시사한다.

그녀는 "이러한 결과를 확인하려면 더 많은 증거가 필요하다"고 주의를 당부하면서도, "다른 식물성 오일 섭취 역시 동물성 지방과 비교했을 때 건강한 대안이 될 수 있으며, 특히 올리브 오일에 비해 가격이 더 저렴한 경향이 있다"고 말한다.

지금으로서는 부담할 수 있는 범위 내에서 가장 품질이 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 가장 간단한 조언이다. 여의치 않더라도 동물성 지방을 다른 식물성 오일로 대체하는 것만으로도 뇌 건강을 위한 올바른 방향이 될 가능성이 높다. 그리고 더욱 세심하게 신경 쓰고 싶다면 오일이 어떤 병에 담겨 있는지도 주의해서 볼 수 있다. 빛은 시간이 지남에 따라 폴리페놀의 양을 줄여 후속 건강 이점에 영향을 미치므로, 어두운색 병에 담긴 것이 가장 좋을 수 있다.

나 역시 풍미가 우수할 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상시키는 뛰어난 능력 때문에라도 몇 파운드를 더 들여 품질 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일 한 병을 사기에 충분할 만큼 설득되었다.