인슐린 분비를 자극하지 말자

음식 재료가 인슐린 분비를 자극하는 정도는 크게 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 구성 비율과 혈당 지수(GI, Glycemic Index), 그리고 식이섬유 함량에 따라 결정됩니다. 인슐린을 거의 높이지 않는 순서대로 주요 식품군을 나열하면 다음과 같습니다.

1단계 : 인슐린 분비가 거의 없는 재료 (극소량)

혈당을 전혀 올리지 않거나 영향을 주지 않아 인슐린 자극이 사실상 없는 식품군입니다.

• 순수 지방 및 자작 기름: 올리브유, 들기름, 참기름, 버터, 기(Ghee) 버터, 코코넛 오일
• 물 및 순수 차 종류: 물, 탄산수, 녹차, 블랙커피, 보리차 (단, 시럽이나 우유 제외)

2단계: 인슐린 분비가 매우 적은 재료 (최소 수준)

탄수화물 함량이 극히 낮고 식이섬유나 지방 함량이 높아 인슐린 반응이 매우 낮은 식품군입니다.

• 잎채소 및 십자화과 채소: 시금치, 상추, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 오이, 가지, 버섯류
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 마카다미아, 치아씨드, 해바라기씨
• 아보카도: 지방과 식이섬유가 풍부해 당질 영향이 매우 적음

3단계: 인슐린을 소량~중간 정도로 분비시키는 재료

단백질과 수분이 주를 이루는 재료들입니다. 단백질도 인슐린을 소량 분비시키지만, 당질처럼 혈당을 급격히 올리지 않고 둔만 반응을 유발합니다.

• 단백질 식품(육류·해산물·달걀): 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 조개류, 달걀, 두부
• 고지방/발효 유제품: 스트링 치즈, 하드 치즈(파마산, 체다), 무설탕 그릭 요거트

4단계: 인슐린 분비가 중간~높음인 재료

복합 탄수화물 및 식이섬유가 포함되어 있어 인슐린이 자극되지만, 정제 탄수화물에 비해 완만하게 상승합니다.

• 통곡물 및 콩류: 현미, 귀리(오트밀), 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩
• 뿌리채소 및 과일: 고구마, 단호박, 사과, 베리류(딸기, 블루베리 등)

5단계: 인슐린을 가장 강하고 빠르게 높이는 재료

소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고(혈당 스파이크), 이에 따라 대량의 인슐린을 분비시키는 식품군입니다.

• 정제 당류 및 가공식품: 설탕, 액상과당, 꿀, 메이플 시럽, 음료수, 과자, 아이스크림
• 정제 탄수화물: 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 라면, 떡, 감자, 옥수수

 

참고사항

• 지방은 인슐린을 거의 자극하지 않습니다.
• 단백질은 혈당을 직접 올리지는 않지만 완만한 인슐린 반응을 일으킵니다.
• 탄수화물(당질)이 인슐린 분비의 가장 주된 원인이며, 가공 및 정제 정도가 높을수록 인슐린 상승 폭이 큽니다.